2022.1.14

ダイエットにもおすすめ!さっと作れる高タンパク低脂質の“鶏ささみ”レシピ5選

高たんぱく低脂質な食事をとりたいと思っていても、忙しい日などもあり毎日続けるのは難しいですよね。そんなときに、低脂質な鶏ささみを使ったお手軽レシピを覚えておくと便利ですよ。

今回は、鶏ささみを使った高たんぱく低脂質なおかずのレシピをご紹介します。焼肉のタレを使った鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しや、つるっと食べやすいささみのなめたけ和えなど、お手軽レシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.レンジで簡単コク旨 鶏ささみとキャベツのレンジ蒸し

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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電子レンジで簡単に作れる、鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しをご紹介します。キャベツの甘みと、鶏ささみの旨味がよく合います。味つけは焼肉のタレだけでとっても簡単ですが、コクがあり、どんどん食べ進められるおいしさですよ。ダイエット中の方におすすめの食べごたえのある一品。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・4本
  • キャベツ・・・200g
  • (A)料理酒・・・大さじ1
  • (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

2.ささみとかいわれ大根の梅おかかあえ

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さっぱりとした味わいの、ささみとかいわれ大根の梅おかかあえを作ってみましょう。味つけはめんつゆを使うので簡単ですが、梅肉の酸味やかつお節の旨味も効いて、やみつきになるおいしさですよ。電子レンジを使って手軽にお作りいただけるのもうれしいポイントです。お酒のおつまみにもぴったりの一品なので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

  • かいわれ大根 (1パック)・・・80g
  • 鶏ささみ・・・4本
  • 料理酒・・・大さじ1
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ2
  • (A)梅肉・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ2
  • (A)かつお節・・・2g

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみを入れ、料理酒をふりかけ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱し、粗熱が取れたら手でほぐします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1と2を加え、味が馴染むまで和えます。
4.皿に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.彩り野菜とささみのレモン南蛮

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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野菜のシャキシャキ食感がおいしい、彩り野菜とささみのレモン南蛮はいかがでしょうか。片栗粉をまぶして焼いた鶏ささみと、千切りにした彩り野菜を、甘じょっぱいタレで和えました。タレにはレモン汁を加え酸味が効いているので、さっぱりとした味わいです。玉ねぎやピーマンなど、お好みの野菜を使ってもおいしくお作りいただけますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計200g)・・・4本
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • にんじん・・・40g
  • 紫玉ねぎ・・・40g
  • 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

  • 水・・・大さじ2
  • レモン汁・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ2
  • サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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