糖質制限中のみなさんへ！低糖質でもおいしい“簡単おかず”レシピ5選

健康のために、低糖質を意識した食事作りをされている方も多いですよね。ただ、どうしてもいつも同じようなメニューになってしまったり、味つけがマンネリ化して満足できないことも。

そこで今回は、簡単に作れておいしい「低糖質おかず」をご紹介します。生地にひと工夫して糖質を抑えたお好み焼き風のものや、電子レンジで簡単に作れるサラダチキンなど、満足度が高くておいしいレシピをピックアップしました。なかなか低糖質レシピのレパートリーが増やせなかったという方にもおすすめのレシピばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

もやしやキャベツなどシャキシャキ食感の野菜を卵で包んだ、お好み焼きのような味わいの一品をご紹介します。お好み焼きは本来、小麦粉などの粉類を使って生地を作りますが、このレシピでは卵で代用しているので、糖質が抑えられています。卵が半熟のうちに火を止めるのが、ふんわりとした食感に仕上げるポイント！野菜と卵、2つの食感の違いをお楽しみいただけますよ。野菜を電子レンジで加熱する際は、豚こま肉を加えるとボリュームアップするのでおすすめです。

材料(1人前)

• もやし・・・100g
• キャベツ・・・150g
• 卵 (Mサイズ) ・・・2個
• マヨネーズ・・・小さじ1
• サラダ油・・・小さじ2

-----トッピング-----

• 中濃ソース・・・小さじ2
• マヨネーズ・・・小さじ2
• 青のり・・・適量

作り方

1.キャベツは千切りにします。
2.耐熱ボウルに1、もやしを入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで5分加熱します。
3.ボウルに卵、マヨネーズを入れ、よく混ぜ合わせます。
4.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を流し入れ、菜箸で大きく混ぜながら加熱し、半熟状態になったら火を止めます。
5.中央に水気を切った2をのせ、両端を折りたたみ、形を整えたら火から下ろします。
6.器に盛り付け、トッピングの材料をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

ごま油とわさびの風味がアクセントになった、ブロッコリーのおかか和えです。クリームチーズを加えることでコクがアップし、満足度の高い一品に仕上がります。ブロッコリーは電子レンジで加熱するので、火を使わずに調理できるのもうれしいですね。クリームチーズは加熱せずに食べられるプロセスチーズに代えても、ほぼ糖質量は変わらないので、お好みでお試しくださいね。

材料(1人前)

• ブロッコリー (正味量) ・・・ 50g
• 水 (レンジ用) ・・・小さじ1
• クリームチーズ ・・・30g
• かつお節・・・0.5g

-----和えだれ-----

• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1/2
• ごま油・・・小さじ1/2
• わさび・・・小さじ1/4

作り方

準備. ブロッコリーは茎を切り落としておきます。
1. ブロッコリーは小房に切り分けます。
2. クリームチーズは1cm角程に切ります。
3. ボウルに1を入れレンジ用の水を入れ、ラップをかけて500Wの電子レンジで2分程加熱し水気を切り粗熱を取ります。
4. ボウルに和えだれの材料を入れ混ぜ2、3、かつお節を入れさっくり混ぜたら器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

糖質制限中にうれしい、しっとりやわらかなサラダチキンですが、なんと電子レンジで簡単に作れるんです！調味料に鶏むね肉を漬け込むことで、ほどよく味が染み込み食べ応えのあるサラダチキンができあがります。このレシピでは、鶏ガラスープの素やごま油、ニンニクで味つけしているので、中華風の味わいをお楽しみいただけますよ。そのまま食べるのはもちろん、サラダにトッピングしたり、きゅうりやわかめなどと和えたりしてもおいしい一品です。

材料(1人前)

• 鶏むね肉・・・200g

-----調味料-----

• 料理酒・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ1
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2

• サンチュ (盛り付け用) ・・・1枚

作り方

1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数カ所穴を開けます。
2.耐熱ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせたら1を入れ、ぴったりとラップをかけ、冷蔵庫で30分漬けます。
3.2にふんわりとラップをかけ直し、600Wのレンジで3分加熱したら取り出し、鶏むね肉をひっくり返し更に3分程火が通るまで加熱します。
4.粗熱が取れたら5mm幅に切り、サンチュを敷いた皿に盛り付けたら完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

旨みたっぷりの豚バラ肉とたっぷりの野菜を使った、スタミナメニューのご紹介です。鷹の爪のピリッとした辛さとごま油の香りがアクセントになっていて、低糖質でも満足感のある一品に仕上がっています。もやしとニラは、ピーマンや玉ねぎなどお好みの野菜でアレンジしてもおいしくお作りいただけますよ。また、使用している調味料からみりんを除くと、より低糖質に仕上げることができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

材料(1人前)

• 豚バラ肉・・・100g
• もやし ・・・100g
• ニラ・・・30g
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2
• オリーブオイル・・・小さじ2

-----調味料-----

• しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• みりん・・・小さじ1
• 黒こしょう・・・ふたつまみ

作り方

準備. もやしは水洗いし水気を切っておきます。
1. ニラは長さ5cm程に切ります。
2. 豚バラ肉は長さ5cm程に切ります。
3. ボウルに調味料の材料を入れ混ぜます。
4. フライパンにオリーブオイルと鷹の爪を弱火で熱し香りを出します。
5. 2を入れて強火でサッと炒め、色が白っぽく変わったら１ともやしを入れ強火で炒めます。
6. しんなりしてきたら3を入れ強火で1分程炒めて火を止め、器に盛り付けて完成です。

ミートボールがゴロゴロ入った、ボリューム満点のトマト煮込みレシピです。ミートボールはつなぎを使わずに作り、糖質を抑えています。ひき肉に塩を加えてしっかり捏ねることで、粘りが出てまとまりやすくなりますよ。しめじのほかに、マッシュルームなどのきのこや、ブロッコリーなどの野菜をプラスしてアレンジするのもおすすめです。

材料(1人前)

-----ミートボール-----

• 豚ひき肉・・・80g
• 玉ねぎ・・・20g
• 塩こしょう・・・ふたつまみ

• しめじ・・・30g
• 水・・・100ml
• カットトマト缶・・・100g
• コンソメ顆粒・・・小さじ1.5
• パセリ (生) ・・・適量

作り方

準備. パセリは刻んでおきます。
1. しめじは石づきを切り落とし、ほぐします。
2. 玉ねぎはみじん切りにします。耐熱容器に入れラップをし、600Wのレンジで1分、玉ねぎがしんなりとするまで加熱します。
3. ボウルにミートボールの材料を全て入れ、よく捏ねて4等分にし丸めます。
4. 鍋に水、カットトマト缶を加え中火にかけ、沸騰させます。
5. 沸騰したらコンソメ顆粒、1、3を加え、ミートボールに火が通るまで3分ほど煮込みます。
6. 器によそい、パセリを散らしたら完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。今回は糖質制限中にもうれしい、簡単おかずレシピをご紹介しました。低糖質メニューというだけで食事作りのハードルが少し高くなるイメージがありますが、食材の選び方や味つけにひと工夫するだけで、低糖質でも簡単においしいおかずを作ることができます。今まで低糖質レシピのバリエーションが少なくて悩まれていた方も、ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にしていただき、レパートリーを増やしてみてくださいね。

※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。