2021.12.27

ダイエット中の夜食にぴったり!お腹を満たす“やさしい主食”レシピ5選

「ダイエット中だけど、お腹が空いた…」。そんなときは、カロリーを控えながらおいしくお腹を満たしたいですよね。

そこで今回は、ダイエット中におすすめの主食レシピをご紹介します。コーンスープをアレンジした洋風の雑炊や、大根おろしたっぷりのおろしうどん、オートミールを使っただし茶漬け風など、バリエーション豊富にピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

1.スープの素をアレンジ コーンクリーム雑炊

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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コーンスープの素を使った、洋風の雑炊をご紹介します。牛乳を加えたコーンスープのやさしい甘さがごはんに染みて、クリーミーでほっとする味わいの一品です。具材にはミックスベジタブルを使うので、包丁いらず。調理時間わずか10分で作ることができるので、早くお腹を満たしたいときにおすすめですよ。

材料(1人前)

  • ごはん・・・100g
  • ミックスベジタブル・・・10g
  • (A)水・・・150ml
  • (A)コーンスープの素・・・1袋
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・小さじ1
  • 牛乳・・・50ml
  • パセリ (乾燥) ・・・適量

作り方

1.鍋に(A)とミックスベジタブルを入れて中火にかけます。
2.沸騰したら弱火にし、ごはんと牛乳を入れて混ぜ、沸騰直前まで温め、火から下ろします。
3.器に盛り、パセリを散らして完成です。

2.優しいお味 おろしうどん

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大根おろしたっぷり!あっさりとした味わいのうどんはいかがでしょうか。だしの効いたうどんつゆに大根おろしを加えると、シンプルながら味わい深い一品に仕上がります。大根おろしは加熱することで辛味が和らぎ、やさしいお味に。遅くなった日の夜食におすすめですので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • うどん (冷凍) ・・・2玉
  • 水・・・大さじ2
  • 大根・・・200g
  • 水・・・600ml
  • (A)みりん・・・小さじ2
  • (A)しょうゆ・・・大さじ2
  • (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
  • 大葉・・・2枚

作り方

準備.大根の皮はむいておきます。
1.大根はすりおろします。大葉は千切りにします。
2.耐熱容器にうどん、水を入れてラップをし、パッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に水を入れて中火で加熱し、沸騰したら、(A)、1の大根を加えて加熱します。ひと煮立ちしたら2を加えて煮ます。
4.うどんが温まったら火から下ろします。器に盛り付け、1の大葉をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.鶏ささみとオートミールのだし茶漬け風

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オートミールをごはんの代わりにした、だし茶漬け風の一品をご紹介します。オーツ麦を食べやすく加工した「オートミール」をごはんの代わりにすることで、ダイエット向きの主食に。だしの風味がオートミールとよく合い、鶏ささみの旨味も加わってとてもおいしいですよ。電子レンジで簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

  • オートミール・・・30g
  • 水・・・200ml
  • 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
  • 鶏ささみ (50g) ・・・1本

-----下味用-----

  • 塩こしょう・・・ひとつまみ
  • 料理酒・・・大さじ1/2
  • 長ねぎ・・・5cm
  • 水 (さらす用) ・・・適量

-----トッピング-----

  • すりおろし生姜・・・小さじ1/2
  • しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

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