ダイエット中の夜食にぴったり！お腹を満たす“やさしい主食”レシピ5選

「ダイエット中だけど、お腹が空いた…」。そんなときは、カロリーを控えながらおいしくお腹を満たしたいですよね。

そこで今回は、ダイエット中におすすめの主食レシピをご紹介します。コーンスープをアレンジした洋風の雑炊や、大根おろしたっぷりのおろしうどん、オートミールを使っただし茶漬け風など、バリエーション豊富にピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

コーンスープの素を使った、洋風の雑炊をご紹介します。牛乳を加えたコーンスープのやさしい甘さがごはんに染みて、クリーミーでほっとする味わいの一品です。具材にはミックスベジタブルを使うので、包丁いらず。調理時間わずか10分で作ることができるので、早くお腹を満たしたいときにおすすめですよ。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• ミックスベジタブル・・・10g
• (A)水・・・150ml
• (A)コーンスープの素・・・1袋
• (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・小さじ1
• 牛乳・・・50ml
• パセリ (乾燥) ・・・適量

作り方

1.鍋に(A)とミックスベジタブルを入れて中火にかけます。
2.沸騰したら弱火にし、ごはんと牛乳を入れて混ぜ、沸騰直前まで温め、火から下ろします。
3.器に盛り、パセリを散らして完成です。

大根おろしたっぷり！あっさりとした味わいのうどんはいかがでしょうか。だしの効いたうどんつゆに大根おろしを加えると、シンプルながら味わい深い一品に仕上がります。大根おろしは加熱することで辛味が和らぎ、やさしいお味に。遅くなった日の夜食におすすめですので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• うどん (冷凍) ・・・2玉
• 水・・・大さじ2
• 大根・・・200g
• 水・・・600ml
• (A)みりん・・・小さじ2
• (A)しょうゆ・・・大さじ2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 大葉・・・2枚

作り方

準備.大根の皮はむいておきます。
1.大根はすりおろします。大葉は千切りにします。
2.耐熱容器にうどん、水を入れてラップをし、パッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に水を入れて中火で加熱し、沸騰したら、(A)、1の大根を加えて加熱します。ひと煮立ちしたら2を加えて煮ます。
4.うどんが温まったら火から下ろします。器に盛り付け、1の大葉をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

オートミールをごはんの代わりにした、だし茶漬け風の一品をご紹介します。オーツ麦を食べやすく加工した「オートミール」をごはんの代わりにすることで、ダイエット向きの主食に。だしの風味がオートミールとよく合い、鶏ささみの旨味も加わってとてもおいしいですよ。電子レンジで簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g) ・・・1本

-----下味用-----

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用) ・・・適量

-----トッピング-----

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

やさしい味わいのたまご雑炊をご紹介します。白だしを使っただし汁でごはんをやわらかく煮て、ふわふわ卵でとじました。少ない材料でぱぱっと作れるので、夜遅くなった日や簡単に済ませたい日にぴったり。卵を入れたらあまり混ぜずに、固まったらすぐに火から下ろすのがふんわり仕上げるコツですよ。

材料(1人前)

• ごはん・・・120g
• 卵・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)白だし・・・大さじ1/2
• (A)薄口しょうゆ・・・小さじ1
• (A)みりん・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
2.鍋に水、(A)を入れて中火で加熱し、沸騰したらごはんを入れて加熱します。
3.沸騰したら弱火にして5分程加熱し、ごはんが柔らかくなったら中火にして1を回し入れます。
4.全体を混ぜて中火で加熱し、卵が固まったら火を止めます。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

3種類のきのこを入れたリゾット風の雑炊をご紹介します。たっぷりのきのこから出る旨味とバターの風味で、カロリー控えめでも満足感のある一品。ニンニクの風味とピリッと辛い黒こしょう、トッピングの粉チーズもアクセントになり、クセになる味わいですよ。きのこの消費にもおすすめのレシピです。

材料(2人前)

• ごはん・・・200g
• えのき・・・100g
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・1本
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 水・・・500ml
• (A)固形ブイヨン・・・1個
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 粉チーズ・・・小さじ1

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、3cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
3.エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを溶かし、すりおろしニンニク、1、2、3を入れて、有塩バターが全体になじむまで炒めます。
5.水、(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして、しんなりするまで5分程煮ます。
6.ごはんを入れてやわらかくなるまで弱火で5分程煮たら火から下ろします。
7.器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。

いかがでしたか。ダイエット中におすすめの主食レシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピなら、お腹が空いたときに罪悪感なく食べられますよ。ぜひご紹介したレシピをお試しいただき、レパートリーに加えてくださいね。