2022.9.8

タンパク質が多く含まれる食材をご紹介!

私たちの体を作るために欠かせない栄養素である「タンパク質」。どのような食材に含まれているのか、ご存じでしょうか。この記事では、タンパク質の特徴と、タンパク質が含まれる食材の一覧をカテゴリ別にご紹介します。タンパク質が摂れる料理のレシピも必見ですよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

  • 目次
  • タンパク質とは
  • タンパク質を含む食品
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 一日に必要なタンパク質の量は?
  • 妊婦・授乳婦の一日当りのタンパク質付加量

タンパク質とは

タンパク質とは、筋肉や臓器、皮膚、毛髪など、体を構成するほか、ホルモンや酵素など体の機能を調整する物質ともなる重要な成分です。体タンパク質は合成と分解を繰り返しているため、食事からタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質は、エネルギー産生栄養素のひとつで、1g当り4kcalのエネルギーを持ちます。肉類や魚介類、卵類、乳製品などの動物性の食品のほか、大豆製品や穀類などの植物性の食品に含まれています。

タンパク質は、20種類のアミノ酸が約50~1,000個つながって構成されています。食品に含まれるタンパク質は、アミノ酸の構成によって体内での利用率が変わります。アミノ酸の含有バランスがよく、体内での利用率がよいものが「良質なタンパク質」です。良質なタンパク質は、肉や魚、卵、乳類、大豆に含まれています。

タンパク質を含む食品

タンパク質がどんな栄養素なのかわかったところで、代表的なタンパク質を含む食品をご紹介します。

魚介類

さくらえびやしらす干しなどは一回に食べる量は少ないですが、手軽に魚介類からタンパク質を摂りたいときに「ちょい足し」するのに便利な食材です。

100g当りのタンパク質含有量

  • たたみいわし 75.1g
  • さくらえび(素干し) 64.9g
  • しらす干し(半乾燥品) 40.5g
  • しろさけ(生) 22.3g
  • かつお(春獲り・生) 25.8g
  • まさば(生) 20.6g
  • するめいか(生) 17.9g
  • ツナ油漬け(ライト) 17.7g

肉はタンパク質の供給源として優れた食材ですが、脂質が多い部位もあります。鶏なら皮を取り除く、豚や牛はももやヒレなど赤身を選ぶことで脂質を抑えられますよ。

100g当りのタンパク質含有量

  • 鶏ささみ(生)  23.9g
  • 鶏むね肉(皮なし・生) 23.3g
  • 鶏もも肉(皮なし・生) 19.0g
  • 豚もも肉(大型種・赤身・生) 22.1g
  • 牛もも肉(和牛・赤身・生) 21.3g
  • 鶏むね肉(皮つき・生) 21.3g
  • 鶏もも肉(皮つき・生) 16.6g

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれている食材です。肉や魚などのメイン料理にタンパク質が不足してしまうときに、サラダやスープなどに加えると、足りないタンパク質を補うことができるのでおすすめです。

100g当りのタンパク質含有量

  • 卵黄(生) 16.5g
  • 全卵(ゆで) 12.5g
  • 全卵(生) 12.2g

乳製品

乳製品は、タンパク質だけでなく不足しがちなカルシウムが含まれるため、間食におすすめです。ヨーグルトは、製造過程でタンパク質の一部が分解され、ペプチドやアミノ酸の状態になっています。そのため、牛乳に比べて消化・吸収されやすいとされています。

100g当りのタンパク質含有量

  • パルメザンチーズ 44.0g
  • プロセスチーズ 22.7g
  • ヨーグルト(無糖) 3.6g
  • 牛乳 3.3g
参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

一日に必要なタンパク質の量は?

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、一日当りのタンパク質の推奨量は、18歳~64歳の男性が65g、女性が50gとされています。

妊婦や授乳婦の方はタンパク質の必要量が増えるため、より多く摂ることが推奨されています。授乳中は母乳によりタンパク質が失われるため、その分をプラスして摂取する必要があります。

妊婦・授乳婦の一日当りのタンパク質付加量

  • 妊娠中期:+5g
  • 妊娠後期:+25g
  • 乳期:+20g

タンパク質が摂れるレシピ

どのような食材がタンパク質を含むかがわかったところで、ここからはタンパク質が含まれる食材を使った、簡単レシピをご紹介します。

高野豆腐の唐揚げ

植物性タンパク質を含む高野豆腐で、唐揚げを作ってみませんか。漬け込み時間を長めに取ることで高野豆腐にしっかりと味が染みて、食べ応えのある仕上がりに。生姜とニンニクが効いた味つけで、ごはんもお酒もすすみますよ。

そぼろが入った味噌大豆

ごはんのお供にぴったり!豚ひき肉のそぼろを入れた、味噌大豆のご紹介です。みその香ばしさとごま油の風味がホクホクとした大豆によく合い、お箸が止まらないおいしさ。大豆は水煮のものを使うので、下準備の手間もなく気軽にお作りいただけますよ。

レンジで作れる タンドリーチキン風サラダチキン

タンパク質が摂れるおかずとして人気のサラダチキンを、タンドリーチキン風にアレンジしました。鶏むね肉をスパイシーな漬けダレに漬け込み、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単!カレー風味にヨーグルトのまろやかな酸味がアクセントになり、食欲をそそりますよ。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

鶏もも肉のチーズ照り焼き

鶏もも肉にチーズをプラスした、ひと味違う照り焼きはいかがでしょうか。甘辛味のジューシーな鶏もも肉にチーズのコクが加わり、食べ応え抜群の仕上がりに。簡単に作れてボリューム満点なので、ガッツリ食べてタンパク質を摂りたい日におすすめですよ。

マグロのカルパッチョ

刺身で食べることが多いマグロを、ちょっとおしゃれなカルパッチョ仕立てに。マグロの赤身は、脂質を控えながらタンパク質が摂れる優秀な食材です。レモンの酸味が爽やかなソースが、旨味たっぷりのマグロとよく合い、さっぱりとしてとてもおいしいですよ。

とろーりチーズのサバとトマトの重ね焼き

とろけるチーズがたまらない!サバとトマトの重ね焼きのご紹介です。少し手間がかかるイメージの魚料理も、塩サバを使えば手軽にお作りいただけますよ。塩サバの塩気とトマトの酸味、チーズのコクが絶妙なバランスで、クセになる味わいの一品に仕上がります。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W200℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

毎日の食事から、タンパク質をしっかり摂ろう

タンパク質はさまざまな食品に含まれていますが、意識しないと不足しがちな栄養素です。一日のタンパク質の摂取量が適量になるように、肉や魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れてみましょう。ご紹介したレシピも参考にしていただき、食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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