ダイエット中の食事におすすめ！おいしい高たんぱく“主菜”レシピ5選

ダイエットに取り組むなら、日々のお食事で「たんぱく質」を摂るのがおすすめです。脂質を控えながらたんぱく質を摂れるレシピのレパートリーを増やしてみませんか？

今回は、鶏ささみと鶏むね肉で作る主菜レシピをご紹介します。野菜が一緒に食べられるレンジ蒸しや、定番の鶏ハム、タンドリー風のサラダチキンなど、バリエーション豊富にピックアップしました。どれもおいしくて簡単に作れるレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

高たんぱく質＆低脂質の鶏ささみで作るレンジ蒸しはいかがでしょうか。電子レンジで加熱した甘いキャベツが、旨味たっぷりの鶏ささみとよく合います。味つけは焼肉のタレを使うので、簡単に味が決まりますよ。少ない材料とシンプルな手順でぱぱっと作れるので、忙しい日のメインにおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

しっとりやわらかでおいしい、鶏ハムを手作りしてみませんか？塩抜きが必要なく、一般的なレシピより短時間で完成するので、気軽にお試しいただけますよ。そのままおかずとして食べるのはもちろん、サラダのトッピングとしてもおすすめです。鶏むね肉は、観音開きにして厚さを均一にするときれいにしっかり巻けますよ。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• (A)塩・・・小さじ2
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (茹で用) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取っておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れ、弱火で30分程加熱します。火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分程冷やします。切り分けたらお皿に盛り付けて完成です。

彩り鮮やかで食卓が華やぐ、野菜とささみの南蛮漬けをご紹介します。タレはレモン汁と酢を合わせて、爽やかな酸味に仕上げました。片栗粉をまぶして焼き色をつけたジューシーなささみと、シャキシャキ食感の野菜がよく合い、箸が止まらないおいしさですよ。お酒にもぴったりなので、たんぱく質を摂りたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g) ・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。