ダイエット中の食事におすすめ！おいしい高たんぱく“主菜”レシピ5選

ダイエットに取り組むなら、日々のお食事で「たんぱく質」を摂るのがおすすめです。脂質を控えながらたんぱく質を摂れるレシピのレパートリーを増やしてみませんか？

今回は、鶏ささみと鶏むね肉で作る主菜レシピをご紹介します。野菜が一緒に食べられるレンジ蒸しや、定番の鶏ハム、タンドリー風のサラダチキンなど、バリエーション豊富にピックアップしました。どれもおいしくて簡単に作れるレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

高たんぱく質＆低脂質の鶏ささみで作るレンジ蒸しはいかがでしょうか。電子レンジで加熱した甘いキャベツが、旨味たっぷりの鶏ささみとよく合います。味つけは焼肉のタレを使うので、簡単に味が決まりますよ。少ない材料とシンプルな手順でぱぱっと作れるので、忙しい日のメインにおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

しっとりやわらかでおいしい、鶏ハムを手作りしてみませんか？塩抜きが必要なく、一般的なレシピより短時間で完成するので、気軽にお試しいただけますよ。そのままおかずとして食べるのはもちろん、サラダのトッピングとしてもおすすめです。鶏むね肉は、観音開きにして厚さを均一にするときれいにしっかり巻けますよ。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• (A)塩・・・小さじ2
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (茹で用) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取っておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れ、弱火で30分程加熱します。火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分程冷やします。切り分けたらお皿に盛り付けて完成です。

彩り鮮やかで食卓が華やぐ、野菜とささみの南蛮漬けをご紹介します。タレはレモン汁と酢を合わせて、爽やかな酸味に仕上げました。片栗粉をまぶして焼き色をつけたジューシーなささみと、シャキシャキ食感の野菜がよく合い、箸が止まらないおいしさですよ。お酒にもぴったりなので、たんぱく質を摂りたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g) ・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

たんぱく質が摂れるお惣菜として人気のサラダチキンを、タンドリー風にアレンジしました。カレー風味の漬けダレにはケチャップとヨーグルトを加え、マイルドな味わいに。漬け込んだ後は電子レンジで加熱するだけなので、とっても簡単！いつもと違うサラダチキンが食べたい方におすすめのレシピです。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚) ・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

鶏むね肉と白菜でぱぱっと作れる、ピリ辛のレンジ蒸しはいかがでしょうか。ポン酢ベースのタレには、ニンニクの風味とピリッと辛い豆板醤を効かせました。しっかりとした味わいでごはんのおかずにはもちろん、お酒のお供にもおすすめのレシピです。白菜がおいしい季節に、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。鶏ささみや鶏むね肉で作る、高たんぱく質＆低脂質の主菜レシピをご紹介しました。蒸す、ゆでるといった調理法を選ぶのが、脂質控えめに作るコツです。今回ご紹介したレシピはどれも簡単にぱぱっと作れるものばかりですので、ぜひ日々のお食事づくりにご活用くださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。