2021.11.13

「ダイエット中の方へ!」“1食350カロリー以下”の低カロリー主食レシピ5選

ダイエット中は運動だけでなく、食事も意識したいですよね。そうは言っても、できることならダイエット中も変わらずきちんと食べて、食事の満足感を味わいたい、とお考えの方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな方にぴったりの、1食350kcal以下で食べられる低カロリーな主食レシピをご紹介します。やさしい味わいの中華風雑炊やボリューム満点のきのこのリゾット風雑炊、お米の代わりにキヌアを使ったキムチ納豆チャーハンなどのレシピをピックアップ!ぜひチェックしてみてくださいね。

1.カニカマで簡単 中華雑炊

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
※画像タップでレシピ動画ページに移動します。

風味豊かでほっこりおいしい、カニカマで作る簡単「中華雑炊」のレシピです。鶏ガラスープの素をベースにした味つけでごはんがやわらかくなるまで煮込みました。カニカマの旨味とやさしい味わいの中華風味に、一口食べればほっこり癒されます。ごま油の風味もしっかりと効いているので、満足感も高い一品です。具材には、しいたけや長ねぎなどを合わせてもおいしいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

  • ごはん・・・100g
  • カニカマ・・・30g
  • 卵 (Mサイズ)・・・1個
  • 水・・・300ml
  • (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・小さじ1
  • (B)塩こしょう・・・ひとつまみ
  • (B)ごま油・・・小さじ1

-----トッピング-----

  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.カニカマは手でほぐします。
2.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
3.鍋に水、(A)を入れて中火で沸かし、ごはん、1を入れ弱火でごはんがやわらかくなるまで煮たら(B)を入れて混ぜます。
4.2を回し入れ、中火で卵に火が通るまで煮たら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

2.鶏ささみとオートミールの出汁茶漬け風

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
※画像タップでレシピ動画ページに移動します。

お米の代わりにオートミールを使っていただく「鶏ささみとオートミールの出汁茶漬け風」を作ってみましょう!オートミールや顆粒和風だしを電子レンジで加熱したものに、鶏ささみを蒸した煮汁を合わせました。オートミールの風味と和風だしが相性抜群で鶏ささみともよく合い、とてもおいしいですよ。オートミールの食感がいいアクセントになっています。電子レンジで簡単にお作りいただけるので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

  • オートミール・・・30g
  • 水・・・200ml
  • 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
  • 鶏ささみ (50g)・・・1本

-----下味用-----

  • 塩こしょう・・・ひとつまみ
  • 料理酒・・・大さじ1/2
  • 長ねぎ・・・5cm
  • 水 (さらす用)・・・適量

-----トッピング-----

  • すりおろし生姜・・・小さじ1/2
  • しょうゆ・・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.冷やしぶっかけで!しらたきのとろろそば風

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
※画像タップでレシピ動画ページに移動します。

とろろとオクラのネバネバ食感がやみつき必至!しらたきのとろろそば風はいかがですか?アク抜きをしたしらたきにめんつゆベースのつゆを合わせ、とろろとオクラをトッピングしました。めんつゆを使ったシンプルなつゆが、ネバネバ食材とよく合います。さっぱりと食べやすい一品なので、スルスルと食べられますよ。お好みでわさびを加えれば、ピリッとした辛さがアクセントになり絶品です。

材料(1人前)

  • しらたき・・・200g
  • 長芋・・・100g
  • オクラ・・・2本
  • 塩 (板ずり用)・・・小さじ1
  • 水 (ゆで用)・・・500ml
  • めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
  • 水・・・100ml
  • のり (きざみ)・・・適量

作り方

準備.しらたきはパッケージの表記通りにアク抜きをしておきます。長芋は皮をむいておきます。
1.ボウルにめんつゆ、水を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
2.長芋をすりおろします。
3.オクラはヘタとガクを切り落とし、塩をふり、板ずりをします。
4.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら3を入れて1分ほどゆで、お湯を切ります。粗熱が取れたら5mm幅の輪切りにします。
5.お皿にしらたき、1、2、4、のりを盛り付けて完成です。

人気のカテゴリ