「高タンパク質な料理を作りたい！」レンジで手軽に"ささみ×野菜おかず"レシピ5選

高タンパクで低脂質なささみ。積極的に普段のお料理でとり入れたいですよね。今回は、そんなささみを使った手軽に作れる副菜のレシピを5つ紹介します。レンジで簡単に作れるレシピばかりですので、あと一品欲しい時にもぴったりです。

わさびのさわやかな辛みが効いた鶏ささみの和え物です。シャキシャキのきゅうりとミョウガが食感のアクセントになり、とてもおいしいですよ。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・2本
• 料理酒 (加熱用)・・・大さじ1
• きゅうり・・・1本
• 塩・・・ひとつまみ
• ミョウガ・・・1個
• ①しょうゆ・・・大さじ1
• ①白すりごま・・・大さじ1/2
• ①砂糖・・・小さじ1
• ①わさび・・・小さじ1
  

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。きゅうりはヘタを切り落としておきます。
1.きゅうりは千切りにします。ボウルに入れて塩をふり、混ぜ合わせます。
2.ミョウガは千切りにします。
3.耐熱ボウルに鶏ささみと料理酒を入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱します。粗熱が取れたら手で割きます。
4.ボウルに①を入れて混ぜ合わせ、1、2、3を入れて全体に味がなじむように和えます。
5.器に盛り付けて完成です。

水菜のシャキシャキとした食感が楽しい、中華風の和え物です。たっぷりと入れた白すりごまの風味が感じられる一品です。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計100g)・・・2本
• 料理酒・・・大さじ1
• 水菜・・・50g
• ①白すりごま・・・大さじ1
• ①ごま油・・・大さじ1
• ①鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
• ①塩・・・ひとつまみ
• 七味唐辛子・・・適量
  

作り方

準備.水菜は根元を切り落としておきます。 鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.水菜は3cm幅に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみ、料理酒を入れ揉み込み、ラップをし中に火が通るまで600Wの電子レンジで3分加熱します。粗熱が取れたら手でさきます。
3.ボウルに①を入れ混ぜ合わせ、1と2を加えて全体に味がなじむように和えます。
4.器に盛りつけ、七味唐辛子をかけて完成です。

爽やかな梅肉の風味とかつお節の香ばしさ、マヨネーズのまろやかさがマッチした一品です。キャベツの甘みも引き立って、優しい味わいになっています。

材料(2人前)

• キャベツ・・・150g
• 鶏ささみ (計150g)・・・2本
• 料理酒・・・小さじ2
• 塩・・・ひとつまみ
• ①マヨネーズ・・・大さじ2
• ①梅肉・・・小さじ1
• かつお節・・・2g -白いりごま・・・適量

作り方

準備.キャベツは芯を切り落としておきます。 鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.キャベツは1cm幅に切ります。耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分キャベツがしんなりするまで加熱します。
2.鶏ささみは別の耐熱ボウルに入れ、料理酒と塩を揉みこみ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分30秒鶏ささみに火が通るまで加熱します。粗熱を取り、一口大に割きます。
3.ボウルに①、かつお節を入れて混ぜ合わせ、水気を切った1、2を加えて全体に味がなじむように和えます。
4.器に盛り付け、白いりごまをふったら完成です。

新玉ねぎを使うと、辛味が少なく、シャキシャキとした食感が楽しめますよ。ポン酢でさっぱりと食べられます。

材料(2人前)

• 新玉ねぎ・・・1個
• 鶏ささみ・・・2本
• 料理酒 (加熱用)・・・大さじ1
• 大葉・・・5枚

-----調味料-----

• ポン酢・・・大さじ3
• 白すりごま・・・大さじ2

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.耐熱ボウルに鶏ささみと料理酒を入れて、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで火が通るまで3分ほど加熱します。粗熱が取れたら手でほぐします。
2.新玉ねぎは縦半分に切り、薄切りにします。
3.大葉は軸を取り除き、千切りにします。
4.ボウルに1、2、3、調味料を入れて和えます。
5.味がなじんだらお皿に盛り付けて完成です。

たんぱくな味わいの鶏ささみをキャベツと一緒に、ごまマヨネーズソースで和えコクのある味わいに仕上げました。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・2本
• キャベツ・・・100g
• ①めんつゆ (2倍濃縮)・・・小さじ2
• ①マヨネーズ・・・小さじ2
• ①白すりごま・・・小さじ2
• 料理酒・・・大さじ1

作り方

準備.キャベツの芯は切り落としておきます。 鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.キャベツは1cm幅に切ります。耐熱ボウルに入れて、ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱します。
2.別の耐熱ボウルに鶏ささみを入れて、料理酒をかけます。ラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで3分ほど加熱します。
3.粗熱を取り、手でほぐします。
4.ボウルに①を入れて混ぜ合わせ、1、3を加えてよく和えます。
5.器に盛り付けて完成です。

ささみを使った副菜のレシピはいかがでしたでしょうか。レンジで簡単に調理できるので、あと一品に困った時、ぜひ試してみてくださいね。