最終更新日 2021.11.25

「高タンパク質な料理を作りたい!」レンジで手軽に"ささみ×野菜おかず"レシピ5選

高タンパクで低脂質なささみ。積極的に普段のお料理でとり入れたいですよね。今回は、そんなささみを使った手軽に作れる副菜のレシピを5つ紹介します。レンジで簡単に作れるレシピばかりですので、あと一品欲しい時にもぴったりです。

1.鶏ささみときゅうりのわさび和え

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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わさびのさわやかな辛みが効いた鶏ささみの和え物です。シャキシャキのきゅうりとミョウガが食感のアクセントになり、とてもおいしいですよ。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ・・・2本
  • 料理酒 (加熱用)・・・大さじ1
  • きゅうり・・・1本
  • 塩・・・ひとつまみ
  • ミョウガ・・・1個
  • ①しょうゆ・・・大さじ1
  • ①白すりごま・・・大さじ1/2
  • ①砂糖・・・小さじ1
  • ①わさび・・・小さじ1

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。きゅうりはヘタを切り落としておきます。
1.きゅうりは千切りにします。ボウルに入れて塩をふり、混ぜ合わせます。
2.ミョウガは千切りにします。
3.耐熱ボウルに鶏ささみと料理酒を入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱します。粗熱が取れたら手で割きます。
4.ボウルに①を入れて混ぜ合わせ、1、2、3を入れて全体に味がなじむように和えます。
5.器に盛り付けて完成です。

2.ごま香る 水菜とささみの中華和え

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水菜のシャキシャキとした食感が楽しい、中華風の和え物です。たっぷりと入れた白すりごまの風味が感じられる一品です。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計100g)・・・2本
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 水菜・・・50g
  • ①白すりごま・・・大さじ1
  • ①ごま油・・・大さじ1
  • ①鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
  • ①塩・・・ひとつまみ
  • 七味唐辛子・・・適量

作り方

準備.水菜は根元を切り落としておきます。 鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.水菜は3cm幅に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみ、料理酒を入れ揉み込み、ラップをし中に火が通るまで600Wの電子レンジで3分加熱します。粗熱が取れたら手でさきます。
3.ボウルに①を入れ混ぜ合わせ、1と2を加えて全体に味がなじむように和えます。
4.器に盛りつけ、七味唐辛子をかけて完成です。

3.キャベツと鶏ささみの梅マヨ和え

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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爽やかな梅肉の風味とかつお節の香ばしさ、マヨネーズのまろやかさがマッチした一品です。キャベツの甘みも引き立って、優しい味わいになっています。

材料(2人前)

  • キャベツ・・・150g
  • 鶏ささみ (計150g)・・・2本
  • 料理酒・・・小さじ2
  • 塩・・・ひとつまみ
  • ①マヨネーズ・・・大さじ2
  • ①梅肉・・・小さじ1
  • かつお節・・・2g -白いりごま・・・適量

作り方

準備.キャベツは芯を切り落としておきます。 鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.キャベツは1cm幅に切ります。耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分キャベツがしんなりするまで加熱します。
2.鶏ささみは別の耐熱ボウルに入れ、料理酒と塩を揉みこみ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分30秒鶏ささみに火が通るまで加熱します。粗熱を取り、一口大に割きます。
3.ボウルに①、かつお節を入れて混ぜ合わせ、水気を切った1、2を加えて全体に味がなじむように和えます。
4.器に盛り付け、白いりごまをふったら完成です。

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