2022.9.6

焼き芋のカロリーってどれくらい?栄養やアレンジレシピもご紹介!

やさしい甘みが魅力の「焼き芋」。おいしいけれどカロリーが高そうなイメージもありますね。でも、実は焼き芋にはさまざまな栄養素が含まれているんです。この記事では焼き芋のカロリーや栄養素に加え、ご家庭で焼き芋を作る方法について解説します。記事後半の焼き芋チーズケーキや焼き芋サラダなど、絶品アレンジレシピも必見ですよ。

  • 目次
  • 体にうれしい焼き芋の栄養素
  • 焼き芋はカロリーが高い?
  • 品種によって焼き芋の味が変わる
  • おうちで作る焼き芋の絶品レシピ
  • オーブンで簡単焼き芋
  • フライパンで作る焼き芋
  • 焼き芋を使ったアレンジレシピ
  • 簡単 焼き芋でチーズケーキ

体にうれしい焼き芋の栄養素

甘みが強いことから、焼き芋はカロリーが高そうなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?実際カロリーはどのくらいで、どんな栄養素が含まれているのか見ていきましょう。焼き芋100gに含まれる主な栄養価は以下のとおりです。

■焼き芋(皮なし)100gあたり

エネルギー  151kcal

たんぱく質  1.4g

脂質     0.2g

炭水化物   39.0g

食物繊維   3.5g   

糖質     35.5g

カリウム   540mg

ごはんが100gあたり156kcalで糖質35.6gであることと比較すると、それほど大きな違いは見られません。

■食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性に大きく分けることができ、焼き芋には不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさが増すので便通を整えるためには欠かせない成分です。また、余分な脂質や糖、ナトリウムを体外に排出する働きもあります。

■カリウム

カリウムは余分なナトリウムを体外に排出しやすくする作用があります。そのほか、筋肉の収縮などにも関わる重要なミネラルです。ちなみに、生のさつまいもや蒸したものと比べて、焼き芋は100gあたりのカリウム含有量が高くなります。

■ヤラピン

ヤラピンとは樹脂の一種で、さつまいもを切ると出てくる白い液のこと。腸のぜん動運動を促す働きがあると言われているため、さつまいもにに含まれる食物繊維とヤラピンの相乗効果で腸内環境を整えてくれます。

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

焼き芋はカロリーが高い?

焼き芋のカロリーについて見てきましたが、生のさつまいもやほかの調理法に比べてカロリーは多いのでしょうか?次にほかの食べ方のカロリーもチェックしてみましょう。

■生のさつまいも(皮なし)100gあたり

エネルギー  126kcal

たんぱく質  1.2g

脂質     0.2g

炭水化物   31.9g

■ふかし芋(皮なし)100gあたり

エネルギー  131kcal

たんぱく質  1.2g

脂質     0.2g

炭水化物   31.9g

■干し芋 100gあたり

エネルギー  277kcal

たんぱく質  3.1g

脂質     0.6g

炭水化物   71.9g

生のさつまいもとふかし芋は100gあたりのカロリーにはそれほど変化がありませんが、焼き芋では少しカロリーが多くなっています。これは焼くことで水分が抜けてしまい、カロリーが多くなったためです。干し芋も同様に水分量が減ったのと反比例してカロリーが増えています。

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

品種によって焼き芋の味が変わる

焼き芋は使うさつまいもの品種によって、かなり味わいや食感が異なります。ここでは焼き芋に向いている代表的なさつまいもをいくつかご紹介!お好みの焼き芋に仕上がるお気に入りの品種を見つけましょう。

■紅あずま

昔ながらの焼き芋風に仕上がるのが紅芋系統の紅あずま。ホクホクとした栗のような食感で、甘みは控えめ。糖度が高いものはあんこのようなおいしさです。

■安納芋

糖度が高いのが特徴の安納芋。たいへん甘みが強く、蜜のような濃厚なおいしさが味わえます。水分量が多く、ねっとりとやわらかな食感も魅力です。

■シルクスイート

2012年ころ生まれたシルクスイート。繊維が少なくスプーンですくって食べられるほどのなめらかさが特徴。名前のとおり、シルクのようになめらかです。上品な甘みでさらりとした焼き芋に仕上がります。

※『シルクスイート』は「カネコ種苗株式会社」の登録商標又は商標です。

■パープルスイートロード

パープルスイートロードも2014年にデビューした新しい品種。紫芋のなかでは甘みが強く焼き芋にも向いています。お芋らしいホクホクとした食感ですが、きめ細やかで食べやすいのが特徴です。

おうちで作る焼き芋の絶品レシピ

手間がかかりそうなイメージもある焼き芋ですが、実はご家庭でも簡単に作ることができるんです。ここではオーブンやフライパンを使った焼き芋の作り方をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

オーブンで簡単焼き芋

おうちで簡単に作れる焼き芋のレシピです。洗ったさつまいもをアルミホイルに包んでオーブンに入れるだけ。160℃でじっくりと焼きあげた焼き芋は甘くてしっとりとした食感に仕上がります!ぜひお好みのさつまいもを使ってお試しくださいね。

フライパンで作る焼き芋

オーブンがなくても大丈夫!フライパンを使って焼き芋を作ることができるんです。アルミホイルに包んださつまいもをフライパンに入れ、水を加えてじっくり蒸し焼きにしましょう。できたての焼き芋のホクホクとした食感がたまらない一品です。ぜひ作ってみてくださいね。

焼き芋を使ったアレンジレシピ

焼き芋の栄養素に加え、焼き芋の作り方がわかったところで、ここからは焼き芋を使ったアレンジレシピをご紹介します。焼き芋のスイーツからごはんによく合うおかずまで、幅広くピックアップしているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

簡単 焼き芋でチーズケーキ

焼き芋をアレンジして作るチーズケーキのレシピです。フードプロセッサーを使っているので、簡単にお作りいただけます。やさしい甘みのさつまいもと濃厚なクリームチーズが相性抜群!どっしり食べごたえがあって、満足感たっぷりです。この機会に作ってみてはいかがですか?

焼き芋で 簡単アイスクリーム

今日のおやつに焼き芋の簡単アイスクリームを作ってみませんか?ねっとり甘い焼き芋に生クリームやはちみつを加えて、クリーミーなアイス仕立てにしました。トッピングのくるみとシナモンが絶妙なアクセントになって、おいしく召し上がれますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満(乳児)のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

焼き芋クリームのチーズタルト

お芋好きにはたまらない焼き芋クリームのチーズタルトのご紹介です。濃厚なチーズクリームの上に、ほどよい甘みの焼き芋クリームを重ねた贅沢な味わいの一品です。見た目も華やかなので、パーティーなどにもぜひ作ってみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

簡単 焼き芋とクリームチーズ和え

焼き芋が余ったら、クリームチーズ和えにしてみましょう。ほんのり甘い焼き芋と塩気のあるクリームチーズは好相性!はちみつやくるみ、シナモンパウダーも加わってデザートのようなおいしさです。ワインのおつまみにもぴったりですよ。ぜひ一度お試しくださいね。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満(乳児)のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

超簡単 焼き芋バターソテー

ホクホクで甘い焼き芋にひと手間加えておいしいバターソテーにしました。香り豊かなバルサミコ酢とバター、はちみつが染み込んださつまいもは甘酸っぱくてクセになるおいしさです。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満(乳児)のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

メープルシロップ香る 簡単焼き芋サラダ

メープルシロップ香る簡単焼き芋サラダのご紹介です。電子レンジで作った焼き芋に具材を混ぜるだけ。クリームチーズの塩気が焼き芋とメープルシロップの甘みを引き立てます。アーモンドとレーズンの食感も絶妙なアクセントですよ。ぜひお試しくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W200℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

おうちで簡単!焼き芋やアレンジレシピを楽しもう

いかがでしたか?焼き芋のカロリーや栄養素に加え、おうちで作る焼き芋やアレンジレシピなどをご紹介しました。焼き芋は手間がかかるイメージがありますが、意外とおうちでも簡単においしく作ることができます。今回ご紹介したレシピなども参考にしていただき、ぜひおうちで焼き芋作りや焼き芋を使ったアレンジ料理を楽しんでみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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