牛乳のカロリーはどのくらい？活用レシピもご紹介！

「牛乳」は毎日飲むという方も多いですが、カロリーがどれくらいあるのか、またどんな成分が含まれているのかご存知ですか？手に入りやすく身近な飲み物ですが、意外に知らないことも多いかもしれません。そこで今回は、牛乳や低脂肪乳に含まれるカロリーや栄養素の解説、さらに牛乳を使った活用レシピをご紹介します。

牛乳のカロリーは、100mlあたり約63kcalです。コップ1杯（200ml）では約126kcalとなり、飲む量が増えるほどカロリーも高くなります。まずは、よく使う量ごとのカロリーを表で確認してみましょう。

牛乳とは、生乳を加熱殺菌して作られる飲み物です。成分は乳脂肪分を3.0％、無脂乳固形分を8.0％以上含み、細菌の数が1mlあたり5万個以下のものを指します。

カルシウムやたんぱく質が豊富で、毎日の食事にも取り入れやすい食品として親しまれています。

牛乳は栄養価が高い一方で、飲みすぎるとカロリーオーバーにつながることもあります。

毎日コップ1杯程度なら取り入れやすい量ですが、2杯以上飲む場合は食事全体のバランスも意識するとよいでしょう。

※食品成分表をもとに、牛乳100ml＝約103.2gとして計算しています。

続いて、低脂肪乳のカロリーをよく使う量ごとにわかりやすくまとめたので、こちらも見てみましょう。

低脂肪乳とは、生乳から乳脂肪分の一部を取り除いて作られる乳飲料です。牛乳よりも脂肪分が少なく、すっきりとした飲みやすい味わいが特徴です。種類別「低脂肪乳」は、乳脂肪分0.5％以上1.5％以下、無脂乳固形分8.0％以上と定められています。

低脂肪乳は、通常の牛乳と比べるとカロリーや脂質を抑えやすいのが特徴です。「カロリーは気になるけど、乳製品を取り入れたい」という方にも向いています。

※食品成分表をもとに、牛乳100ml＝約103.7gとして計算しています。

ここでは、コップ1杯（200ml）あたりの牛乳と低脂肪乳に含まれる主な栄養素を比較してみましょう。

低脂肪乳は、牛乳より脂質やカロリーを抑えつつ、たんぱく質やカルシウムをしっかり摂れるのが特徴です。一方、牛乳はコクのある味わいで、乳脂肪による満足感が得られやすいという特徴があります。

どちらがよい・悪いではなく、摂りたい栄養素や食生活に合わせて選ぶのがおすすめです。

※食品成分表をもとに牛乳200mlは206.4g、低脂肪乳200mlは207.4gとして計算しています。

牛乳の特徴や成分についてわかったところで、ここからは牛乳を使ったおすすめレシピをご紹介します。飲み物やデザートに使うイメージが多いですが、スープやお鍋など幅広い料理に使うこともできるので、ぜひ参考にしてくださいね。

電子レンジでさっと作れる！キャベツとベーコンを使ったミルクスープのレシピです。仕上げにかけるブラックペッパーの香りがよく、ミルキーでありながらもピリッと引き締まった味わいがクセになります。少ない材料で手早くお作りいただけますので、朝ごはんやちょっと小腹が空いたときなどにもぴったりの一品です。

生米ではなく、ごはんを使って手軽にできるリゾット風の一品はいかがでしょうか。牛乳だけではなく、チーズとバターを使っているので濃厚でクリーミーな仕上がりに。バターとニンニクの香りが効いていて、食欲をそそりますよ。やさしい味わいで朝ごはんにもぴったりですので、ぜひ作ってみてくださいね。

さまざまな具材の旨味が溶け込んだ、自宅で簡単 野菜たっぷり長崎ちゃんぽんを作ってみましょう！難しそうなちゃんぽんのスープも牛乳を使うと簡単に作ることができますよ。豚肉と野菜、エビがスープに甘みと旨味をプラスしてくれます。具材たっぷりで食べ応えのある一品に仕上げてくださいね。

牛乳でまろやかな味わいに仕上げたとんこつスープ風の鍋レシピです。豚バラ肉やもやし、きくらげなどを入れることで、とんこつラーメン風に仕上がりますよ。シャキシャキのもやしやコリコリとしたきくらげの食感も楽しく、どんどん食べ進められる一品。シメはちゃんぽん麺がおすすめです。

少ない材料で作れる、やさしい甘さのミルクアイスクリームはいかがでしょうか。牛乳以外に水分を加えていないので、濃厚でなめらかなくちどけのよさをお楽しみいただけますよ。時間はかかりますが、作り方はとても簡単ですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ご家庭にある材料で、生姜の香りが効いたチャイ風のミルクティーを作ってみませんか。メープルシロップで甘みをつけて、さっぱりとした甘さに仕上げた一品です。材料を合わせて加熱し、蒸らすだけの簡単レシピなので、ほっとひと息ついきたいときにもぜひお試しくださいね。

牛乳と一緒に飲むクラッシュタイプのコーヒーゼリーです。細かいコーヒーゼリーが見た目でものど越しでも楽しめるので、おもてなしにもぴったり！まろやかでありながらもあっさりとした味わいで、ごくごく飲めるおいしさです。甘さが足りない場合はガムシロップなどで調整できますので、お好みに合わせて作ってみてくださいね。

ちょっと甘いものが食べたいときに、ポリッジはいかがでしょうか。ポリッジとは、イギリスのオートミールを使ったミルク粥のこと。オートミールが牛乳を吸って膨らむので少量でも食べ応えがありますよ。フルーツやナッツなどお気に入りのトッピングで楽しんでみてくださいね。

今回は牛乳と低脂肪乳のカロリーや含まれる栄養素、おすすめのレシピについて解説しました。牛乳と低脂肪乳では、カロリーや成分が異なるため、飲み比べて味の違いなどを楽しんでみるのもおもしろいですよ。また、牛乳はデザートや料理にも使うことができるので、今回ご紹介したレシピを参考に、日々の料理に取り入れてみてくださいね。