ダイエット中に！一品で満足できる低カロリー“主食”レシピ5選

帰宅が遅くなったときやダイエット中には、できる限り低カロリーなものを食べたいですよね。そんなときには、一品で満足できる主食レシピが大活躍すること間違いありません！

そこで今回は、低カロリーな主食レシピをご紹介します。旨味たっぷりのきのこのリゾット風雑炊や食感が楽しいキヌアのキムチ納豆チャーハン、めんつゆで手軽にお作りいただけるたっぷりきのこ蕎麦などのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

きのこの旨味がたっぷりお楽しみいただける、たっぷりきのこのリゾット風雑炊をご紹介します。バターで炒めたきのこと合わせ調味料でごはんを煮立て、仕上げに粉チーズを振りかけました。バターのコクとニンニクの風味がほんのり効いていて、ぱくぱく食べられますよ。きのこを3種類使っているので食感が楽しく食べ応えもある、満足度の高い一品です。

材料(2人前)

• ごはん・・・200g
• えのき・・・100g
• しめじ・・50g
• エリンギ・・・1本
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 水・・・500ml
• (A)固形ブイヨン・・・1個
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 有塩バター・・・10g

-----トッピング-----

• 粉チーズ・・・小さじ1

作り方

1.えのきは石づきを切り落とし、3cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
3.エリンギは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
4.中火で熱した鍋に有塩バターを溶かし、すりおろしニンニク、1、2、3を入れて、有塩バターが全体になじむまで炒めます。
5.水、(A)を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にして、しんなりするまで5分程煮ます。
6.ごはんを入れてやわらかくなるまで弱火で5分程煮たら火から下ろします。
7.器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。

ごはんの代わりにキヌアを使ってヘルシーに仕上げたキムチ納豆チャーハンは、ダイエットをしている方におすすめの一品です。ごま油で炒めたキヌアにキムチや調味料を合わせ、サッと炒め合わせました。納豆とキムチの旨味がキヌアと相性抜群！キヌアのプチプチ食感がやみつきになり、食べ進める手が止まらないほどのおいしさです。いつもと違うチャーハンを食べたくなったら、ぜひこのレシピを試してみてくださいね。

材料(2人前)

• キヌア (乾燥)・・・100g
• キムチ・・・80g
• 納豆・・・1パック
• (A)オイスターソース・・・小さじ2
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/3
• ごま油・・・大さじ1
• のり (刻み)・・・適量

作り方

準備.キヌアはパッケージの表記に従ってゆでておきます。
1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、キヌアを入れ、全体に油がなじむように炒めます。
2.キムチ、(A)を加え中火で炒め合わせ、全体に味がなじんできたら納豆を加えます。
3.中火で1分程さっと炒め合わせたら火から下ろします。
4.器に盛り付け、のりをかけて完成です。

熱々のおつゆが肌寒い日にぴったりな、きのこ蕎麦はいかがですか？たっぷりのきのこを出汁で煮込み、解凍したそばと合わせました。めんつゆで作る甘めの出汁にきのこの旨味が合わさり、ほっこりとしたおいしさに仕上がっています。数種類のきのこを合わせた具だくさんのそばは、一品でも食べ応え満点です。手軽にお作りいただけますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(1人前)

• そば (冷凍)・・・1玉
• しいたけ・・・2個
• まいたけ・・・50g
• なめこ・・・50g

-----出汁-----

• 水・・・300ml
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・100ml
• みりん・・・大さじ1/2

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量
• 一味唐辛子・・・適量

作り方

準備.なめこは流水で洗い、水気を切っておきます。
1.しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。まいたけは石づきを取り除き、手でほぐします。
2.耐熱ボウルにそばを入れて、電子レンジでパッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に出汁の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせます。
4.1を入れて中火で2分程煮込み、なめこを入れて1分程煮込み、火から下ろします。
5.器に2を盛り付け、4を注ぎ入れ、トッピングをのせて出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

めんつゆを使ってサッと作れるのがうれしい！梅納豆の簡単おうどんをご紹介します。ゆでたうどんに梅干しと納豆をのせ、めんつゆをかけて簡単に仕上げました。梅干しの酸味と納豆の旨味がよく合い、後を引くほどのおいしさ！さっぱりと食べやすく、簡単に作れるので何度も作りたくなる一品です。めんつゆで仕上げていますが、お好みでしょうゆをかけてもおいしく食べられますよ。よく混ぜてお召し上がりくださいね。

材料(1人前)

• うどん (冷凍)・・・1玉
• お湯 (ゆでる用)・・・適量
• 納豆・・・1パック
• 付属のタレ・・・1袋
• 梅干し・・・2個
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.梅干しは種を取り除いておきます。
1.梅干しを包丁でたたきます。
2.納豆をボウルに入れ、付属のタレを加えて混ぜます。
3.鍋にお湯を沸騰させ、うどんをパッケージの表記通りにゆで、湯切りします。
4.器に盛り付け、2、1をのせます。
5.小ねぎを散らしてめんつゆをかけて完成です。

ごはんで作るだし茶漬けとはひと味違う、鶏ささみとオートミールのだし茶漬け風のレシピをご紹介します。オートミールを顆粒和風だしと合わせて電子レンジで加熱し、蒸した鶏ささみと長ねぎをトッピングしました。鶏ささみのコクとあっさりとした味わいがオートミールの風味を引き立ててくれます。オートミールの風味のよさとさっぱりとした味わいで、どんどん食べ進められますよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• オートミール・・・30g
• 水・・・200ml
• 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
• 鶏ささみ (50g)・・・1本

-----下味用-----

• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• 料理酒・・・大さじ1/2

• 長ねぎ・・・5cm
• 水 (さらす用)・・・適量

-----トッピング-----

• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

準備.鶏ささみの筋は取り除いておきます。
1.長ねぎは縦に切り込みを入れて芯を取り除き、白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
2.鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。
3.大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
4.器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。低カロリー主食レシピをご紹介しました。味つけを工夫したり、具だくさんにすることで、満足度の高い一品を作ることができます。今回ご紹介したレシピは、どれもサッと手軽にお作りいただけるレシピばかりですので、ぜひ活用してみてくださいね。