くるみの栄養について知りたい！カロリー、オメガ3脂肪酸についても解説！

カリッと香ばしい食感が魅力のナッツ「くるみ」。実はオメガ3脂肪酸やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素に恵まれた食材でもあるんです！そこで今回は、くるみに含まれる栄養素やカロリーのほか、種類、特徴などについて解説します。記事後半では、おすすめレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

「くるみ」とは、くるみ科くるみ属に属する落葉広葉樹のこと。食用となるのは固い殻に覆われた種子の部分で、アーモンドやカシューナッツ、落花生などと同じナッツ類のひとつとして、日本を含め世界中で親しまれています。

くるみの特徴は、サクッと香ばしくも独特な食感とまろやかなコク、ほのかな苦み。日本ではローストしてからいただくのが一般的ですが、海外では生のまま、しっとりやわらかい食感を楽しむことも多いそうです。

そんなくるみですが「最古のナッツ」とも呼ばれるほど歴史は古く、古代エジプト時代の国王の墓から発見されているのです。日本では、縄文人の生活の痕跡が残された遺跡からくるみが出土したことから、この時代までには存在していたと考えられています。

くるみは種類も非常に多く、その数なんと数百種以上！現在の日本では主に長野県や東北地方で「テウチグルミ」や「信濃ぐるみ」が栽培されており、9月下旬から10月上旬ごろに旬を迎えます。とはいえ、くるみの名産地であるアメリカ・カリフォルニア州産の「チャンドラー種」や「ハワード種」など海外から輸入しているものも多いため、市場では一年中見かけることができます。

くるみについて確認したところで、含まれる栄養素をご紹介します。くるみの栄養素にはどんな特徴があるのか、チェックしてみましょう。

■くるみ（100g当り）

• エネルギー　713kcal
• たんぱく質　14.6g
• 脂質　　68.8g
• 炭水化物　11.7g
• 食物繊維　7.5g
• ビタミンE　1.2mg
• ビタミンB1　0.26mg
• ビタミンB6　0.49mg
• 葉酸　91μg
• マグネシウム　150mg
• 銅　1.21mg
• 亜鉛　2.6mg

ご覧の通り、くるみには、健康的な身体づくりの手助けをする「ビタミンE・B1・B6」「葉酸」といったビタミン群や「マグネシウム」「銅」「亜鉛」などのミネラル、三大栄養素のひとつ「たんぱく質」、おなかの調子を整える「食物繊維」とさまざまな栄養素が含まれています。

特に、血液の流れを妨げる悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果があると言われている脂質「オメガ3脂肪酸」の含有量は、数あるナッツの中でもトップクラス！オメガ3脂肪酸は、身体に必要不可欠な栄養素でありながら体内で作ることはできないため、くるみや青魚といった食べ物から摂取することが大切です。

そんなさまざまな栄養価に恵まれているくるみですが、カロリーも高いため過剰摂取は禁物です。食べすぎには注意しましょう。

そのまま食べるのはもちろん、塩やはちみつをかけたりヨーグルトにプラスするだけでも充分おいしいくるみですが、アレンジするのもおすすめです。

クッキーやスコーンといった焼き菓子やチョコレート、パンに加えるほか、粗く砕いてサラダにトッピングしたり、みそで和えてごはんのお供にするなど、お好みの食べ方でお楽しみくださいね。

ここからは和えものや白玉だんご、スコーン、サブレなど、くるみを使ったおすすめレシピをご紹介します。まずは、くるみの食感や風味を活かした副菜のレシピから。普段の食卓やおもてなしにもおすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。

ごまの香りとくるみの食感が食欲そそる、ほうれん草のくるみ胡麻和えのご紹介です。ポイントは、隠し味にごま油を加えること！風味がぐっと引き立ち、ワンランクアップしたおいしさに仕上げることができます。パパッと簡単に作れるので、食卓がさみしいときや箸休めに、ぜひお試しくださいね。

材料を切って和えるだけの簡単レシピですが、味は絶品！バルサミコ酢のまろやかな酸味が効いたドレッシングが春菊のフレッシュな風味を引き立て、シンプルながら奥深い味わいに仕上がります。くるみのカリッと香ばしい食感も併せて、ぜひお楽しみくださいね。

あと一品ほしいときにもぴったり！電子レンジを使って簡単に作れる、和風ごま和えのご紹介です。粗みじん切りにしたくるみの食感と風味がアクセントになっていて、やみつきになること間違いなし！アスパラガスの代わりに、スナップエンドウやさやいんげんで作ってもおいしいので、ぜひお試しくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

くたっとやわらかいキャベツとアスパラガスにカリッと香ばしいくるみを合わせた、食感の違いを楽しめる和えものです。梅干しや白いりごま、白みそなどで作った和風仕立ての和え衣がキャベツとアスパラガスによく絡み、とてもおいしいですよ。電子レンジを使ってパパッと手軽に作れるのもうれしいポイントです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

続いては、くるみの香ばしさや風味を存分に楽しめるスイーツレシピをご紹介します。

もちもちの白玉だんごに甘辛いくるみ味噌をたっぷりかけて、味もボリュームも大満足の一品に仕上げました。カリッと心地よいくるみの食感とごまの香ばしい風味が食欲を刺激して、たまらないおいしさですよ！おやつや軽食に、ぜひ作ってみてくださいね。

オーブントースターで香ばしく焼きあげた切り餅に、くるみ味噌のザクッと心地よい食感が好相性！くるみ味噌の甘じょっぱい味わいがクセになり、ついつい手が止まらなくなりますよ。余ったおもちを消費したいときにも便利なレシピなので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満（乳児）のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

※みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱をとったものを使用しています。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W230℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

米粉ベースのスコーン生地にレーズンとくるみをたっぷり加えた、味も食感も楽しめる一品です。混ぜて焼くだけで簡単に作れるので、ティータイムのお供やおやつのほか、小腹がすいたときにもぴったり！ぜひお試しくださいね。

鮮やかなオレンジ色が印象的な、かぼちゃサブレのご紹介です。サクサクほろほろのサブレにかぼちゃのやさしい甘み、くるみの香ばしい風味が絶妙にマッチして、リピート間違いなしのおいしさですよ！

今日のおやつに、くるみスノーボールはいかがですか？本来、スノーボールは小麦粉やバターで作りますが、このレシピでは米粉とサラダ油を使って、サクッと軽い口当たりに仕上げました。砕いたくるみを加えることで、より香ばしい風味を楽しめます。いつものスノーボールとはひと味違う味わいを、ぜひお楽しみくださいね。

食べ応え抜群！もっちり食感がたまらない、黒糖とくるみの米粉蒸しパンのご紹介です。ほんのり甘い米粉蒸しパンにくるみを加えて、香ばしさと心地よい食感をプラスしました。パパッと簡単に作れるので、普段のおやつはもちろん朝食にもおすすめの一品です。

※今回は水滴が下に垂れないようにするために蓋にさらしを巻いています。ガス火で作る場合はさらしが下に垂れると引火の恐れがあるので、結ぶなど工夫して垂れないようにしてください。またフライパンの底から火がはみ出さないようにし、加熱中は目を離さないようご注意ください。

パンや焼き菓子、和菓子に和えもの、サラダなど、アレンジ力抜群の万能食材「くるみ」。摂取目安量を守って正しくいただけば、オメガ3脂肪酸やビタミン、食物繊維など、現代の食生活に不足しがちな栄養素を摂取することができます。

今回ご紹介したレシピを参考に、食生活にうまく取り入れてみてくださいね。