「油分が気になる方必見！」低脂質な“ヘルシーおかず”レシピ5選

「しっかり食べたいけれど、油分が気になる…」そんなときにぴったりの、低脂質でも満足感のあるレシピのレパートリーを増やしてみませんか？

今回は、鶏ささみ＆鶏むね肉で作る低脂質なおかずレシピをご紹介します。鶏ささみの彩り鮮やかなレモン南蛮や、ピリ辛ダレが絶品の鶏むね肉の白菜蒸しなど、バリエーション豊富にピックアップしました。どれもぱぱっと作れて食べ応え抜群のレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

低脂質な鶏ささみで作る、レモン風味の南蛮漬けをご紹介します。レモン汁と酢を合わせた爽やかな酸味のタレが、淡白な味わいの鶏ささみとよく合います。3種類のシャキシャキ野菜を加え、彩り鮮やかに仕上げました。ごはんのおかずにはもちろん、お酒にもぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g)・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

旬の白菜で作っていただきたい、鶏むね肉のレンジ蒸しをご紹介します。薄く切った鶏むね肉を白菜の上に並べて加熱し、ピリ辛ダレをかけるだけなのでとっても簡単！タレはポン酢とめんつゆをベースにピリッと辛い豆板醤を効かせて、食べ応え抜群に仕上げました。ぱぱっと作れるので、忙しい日のメインにおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

梅の風味が爽やかな、ささみとかいわれ大根の和え物はいかがでしょうか。鶏ささみとピリッとした味わいのかいわれ大根が、相性抜群の組み合わせ。梅の酸味とおかかの旨味が絶妙なバランスで、箸が止まらないおいしさですよ。おつまみやあと一品欲しいときの副菜におすすめなので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• かいわれ大根 (1パック) ・・・80g
• 鶏ささみ・・・4本
• 料理酒・・・大さじ1
• (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ2
• (A)梅肉・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)かつお節・・・2g

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみを入れ、料理酒をふりかけ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱し、粗熱が取れたら手でほぐします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1と2を加え、味が馴染むまで和えます。
4.皿に盛り付けて完成です。

サラダチキンをタンドリー風にアレンジ！カレー風味の漬けダレにはケチャップとヨーグルトを加え、辛すぎずマイルドな味わいに仕上げました。漬け込んだあとは電子レンジで加熱するだけなので、気軽に作ることができますよ。いつもと違うサラダチキンを試してみたい方に、おすすめのレシピです。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚) ・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

鶏ささみとキャベツでぱぱっと作れる、低脂質のおかずをご紹介します。味つけは焼肉のタレのみですが、鶏ささみの旨味とキャベツの甘みで驚くほどおいしく仕上がりますよ。コク旨でボリュームがあるので、脂質控えめでも満足感のある一品。10分で作れるので、時間のないときにも重宝するメニューです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

いかがでしたか。低脂質でも満足感のあるおかずレシピをご紹介しました。鶏ささみなど低脂質な食材を選ぶことに加え、油を使わない調理方法を選ぶことが脂質控えめに作るポイントです。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日のお食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。