2021.12.29

「油分が気になる方必見!」低脂質な“ヘルシーおかず”レシピ5選

「しっかり食べたいけれど、油分が気になる…」そんなときにぴったりの、低脂質でも満足感のあるレシピのレパートリーを増やしてみませんか?

今回は、鶏ささみ&鶏むね肉で作る低脂質なおかずレシピをご紹介します。鶏ささみの彩り鮮やかなレモン南蛮や、ピリ辛ダレが絶品の鶏むね肉の白菜蒸しなど、バリエーション豊富にピックアップしました。どれもぱぱっと作れて食べ応え抜群のレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.彩り野菜とささみのレモン南蛮

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
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低脂質な鶏ささみで作る、レモン風味の南蛮漬けをご紹介します。レモン汁と酢を合わせた爽やかな酸味のタレが、淡白な味わいの鶏ささみとよく合います。3種類のシャキシャキ野菜を加え、彩り鮮やかに仕上げました。ごはんのおかずにはもちろん、お酒にもぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 鶏ささみ (計200g)・・・4本
  • (A)料理酒・・・小さじ1
  • (A)塩・・・ひとつまみ
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • にんじん・・・40g
  • 紫玉ねぎ・・・40g
  • 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

  • 水・・・大さじ2
  • レモン汁・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ2
  • サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

2.忙しい方のお助けレシピ!鶏胸肉の白菜蒸し

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旬の白菜で作っていただきたい、鶏むね肉のレンジ蒸しをご紹介します。薄く切った鶏むね肉を白菜の上に並べて加熱し、ピリ辛ダレをかけるだけなのでとっても簡単!タレはポン酢とめんつゆをベースにピリッと辛い豆板醤を効かせて、食べ応え抜群に仕上げました。ぱぱっと作れるので、忙しい日のメインにおすすめです。

材料(2人前)

  • 鶏むね肉・・・250g
  • 白菜・・・4枚
  • 生姜・・・10g
  • (A)酒・・・大さじ1
  • (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

  • ポン酢・・・大さじ3
  • めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
  • 白すりごま・・・大さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ1
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
  • 小ねぎ (小口切り) ・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

3.ささみとかいわれ大根の梅おかかあえ

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梅の風味が爽やかな、ささみとかいわれ大根の和え物はいかがでしょうか。鶏ささみとピリッとした味わいのかいわれ大根が、相性抜群の組み合わせ。梅の酸味とおかかの旨味が絶妙なバランスで、箸が止まらないおいしさですよ。おつまみやあと一品欲しいときの副菜におすすめなので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

  • かいわれ大根 (1パック) ・・・80g
  • 鶏ささみ・・・4本
  • 料理酒・・・大さじ1
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ2
  • (A)梅肉・・・大さじ1
  • (A)砂糖・・・小さじ2
  • (A)かつお節・・・2g

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみを入れ、料理酒をふりかけ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱し、粗熱が取れたら手でほぐします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1と2を加え、味が馴染むまで和えます。
4.皿に盛り付けて完成です。

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