2022.7.26

めかぶの栄養素を詳しく解説!おすすめレシピもご紹介

スーパーやコンビニなどでも手に入る身近な食材「めかぶ」。わかめの根元の部分で、ぬめりがあり、コリコリとした食感が特徴の海藻です。今回は、そんなめかぶの栄養素やカロリーについて詳しく解説します。記事後半では毎日の献立に取り入れやすい、めかぶの特徴を活かしたおすすめレシピもご紹介!ぜひチェックしてみてくださいね。

  • 目次
  • めかぶってどんな食材?
  • めかぶのカロリーや栄養素は?
  • 他の海藻とのカロリーや栄養素の違いは?
  • めかぶの栄養を上手に摂るには?
  • 粘りを楽しむ!めかぶを使ったおすすめ活用レシピ
  • めかぶとトマトのめんつゆ酢和え
  • 大根とめかぶのさっぱり和え
  • 紅生姜とめかぶのオムレツ

めかぶってどんな食材?

スーパーではもちろん、最近はコンビニでも手に入るめかぶは細かく切られてパック詰めにされているものをよく見かけますよね。

めかぶは、いわゆる「わかめの根元部分」のことで、わかめの生殖細胞が集まった部位です。つまり、めかぶはわかめと同じ食材だと言えます。

わかめはひらひらとした形をしていますが、めかぶはそのヒダが重なったような形をしていて、コリコリとした歯ごたえとぬめりがあります。

めかぶのカロリーや栄養素は?

めかぶにはさまざまな栄養が含まれています。生のめかぶ100gに含まれる栄養素は以下の通りです。

  • 14kcal
  • 水分 94.2g
  • たんぱく質 0.9g
  • 脂質 0.6g
  • 炭水化物 3.4g
  • 食物繊維 3.4g
  • ビタミンK 40㎍
  • ヨウ素 390㎍

めかぶに含まれる炭水化物はすべて食物繊維です。食物繊維は人の消化酵素で消化することのできない物質で、整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもあります。

その他、めかぶには血液の凝固を促進し丈夫な骨づくりにも不可欠なビタミンK、身体の代謝をはじめとするさまざまな重要な機能を調節するヨウ素も含まれています。

他の海藻とのカロリーや栄養素の違いは?

海藻はカロリーが低いイメージがありますが、海藻によってどれほど違うのでしょうか。ここではほかの海藻とのカロリーや栄養の違いについて解説します。

わかめ(原藻/生)100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

  • 24kcal
  • 水分 89.0g
  • たんぱく質 1.9g
  • 脂質 0.2g
  • 炭水化物 5.6g
  • 食物繊維 3.6g
  • ビタミンK 140㎍
  • ヨウ素 1600㎍

もずく(塩蔵/塩抜き)100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

  • 4kcal
  • 水分 97.7g
  • たんぱく質 0.2g
  • 脂質 0.1g
  • 炭水化物 1.4g
  • 食物繊維 1.4g
  • ビタミンK 14㎍
  • ヨウ素 0㎍

ひじき(ほしひじき/ステンレス釜/ゆで)100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

  • 11kcal
  • 水分 94.5g
  • たんぱく質 0.7g
  • 脂質 0.3g
  • 炭水化物 3.4g
  • 食物繊維 3.7g
  • ビタミンK 40㎍
  • ヨウ素 960㎍

もずくやひじきも食物繊維やビタミンKが含まれる食材です。全体的にカロリーは低いですが、同じ海藻といってもその特色はさまざまあります。一つの種類に偏ることなくいろんな種類を食べてみてくださいね。

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

めかぶの栄養を上手に摂るには?

めかぶはそのまま食べてもおいしいですが、栄養素を上手に摂るポイントがあります。どんなポイントがあるのか見ていきましょう。

■油と一緒に食べる
めかぶにはβカロテンやビタミンKが含まれていますが、これらは油と一緒に食べることで体内への吸収率がよくなります。 パックめかぶにごま油や亜麻仁油をたらして食べたり、炒めものにすると効率的に摂取することができますよ。

■カルシウムが含まれる食材と一緒に食べる
めかぶに含まれているビタミンKは丈夫な骨づくりに欠かせません。同じく骨を作る材料となるカルシウムと一緒に食べることが大切です。

カルシウムは小魚や大豆食品、乳製品などに含まれているので、組み合わせてみてくださいね。

粘りを楽しむ!めかぶを使ったおすすめ活用レシピ

めかぶの栄養素や上手な食べ方が分かったところで、ここからはめかぶを使ったおすすめレシピをご紹介します。独特のぬめりや食感が魅力のめかぶを味わいましょう。

めかぶとトマトのめんつゆ酢和え

暑い季節や箸休めにうれしい、さっぱりとした和えもののご紹介です。めんつゆとお酢だけで味が決まるので、料理初心者の方にもおすすめの一品!つるっとしためかぶとみずみずしいトマト、シャキシャキのきゅうりの食感をお楽しみください。味つきめかぶを使用する際は、調味料を調整して作ってみてくださいね。

大根とめかぶのさっぱり和え

続いてもさっぱりとした味わいの和え物ですが、こちらは梅肉を使ってほんのりとした酸味を加えました。塩もみしたシャキシャキの大根とネバネバのめかぶ、この2つの食感のコントラストが楽しい一品です。清涼感のあるみょうがの風味もアクセントになっていて、箸休めにぴったりですよ!

紅生姜とめかぶのオムレツ

そのままいただくことの多いめかぶですが、卵と混ぜてオムレツにするのもおすすめです!めかぶはとろみがありつつもシャキッとした食感で、ふんわりとした卵とよく合います。紅生姜を加えることで、メリハリが生まれ、最後まで飽きることなくいただけますよ。包丁を使わずに作れる、覚えておくと便利なレシピです。

さっぱりダレのピリ辛油淋鶏

暑い時期でもさっぱりいただける、ピリ辛油淋鶏をご紹介します。このレシピのポイントは、セロリやきゅうりを刻んでめかぶを混ぜて山形だし風に仕上げたさっぱりダレ!ピリッと辛いラー油も効いていて、カリカリに揚げ焼きした鶏肉と相性抜群です!このタレは油淋鶏だけでなく、ごはんや冷奴などにかけてもおいしくいただけます。ぜひ試してみてくださいね。

めかぶと玉ねぎとにんじんのかき揚げ

めかぶをいつもと違う食べ方で楽しみたいときは、かき揚げにするのがおすすめです!ねばねばとした食感が特徴のめかぶですが、揚げると粘りが少なくなり、サクサク食感のかき揚げに仕上がります。このレシピでは、玉ねぎとにんじんを使いましたが、ごぼうなどお好みの野菜を加えてもおいしく作れますよ。ごはんや麺類のお供にもおすすめの一品です。

長芋とめかぶのネバネバ丼

長芋をすりおろしたら、あとは具材をのせるだけ!ねばねば食材の長芋・納豆・めかぶを丼にしました。すべて粘りのある食材なのでのど越しがよく、さっぱりと食べられます。めんつゆにほんの少し砂糖を入れたタレは、旨味と甘みのバランスがよく、全体を一つにまとめてくれますよ。手軽に作れるので、ランチや忙しい日の夕飯にもおすすめです。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

めかぶ納豆そうめん

そうめんレシピのレパートリーに加えていただきたい、めかぶ納豆そうめんです。シャキッとした食感のめかぶとネバネバの納豆がそうめんによく絡み、さっぱりとした味わいでするするっといただけます。卵黄は途中で崩してまろやかな味の変化を楽しむのもおすすめですよ!少ない材料で包丁を使わなくても作れる、暑い季節にうれしい一品です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

めかぶと豚こま肉のコク旨炒め

めかぶは炒め物にしてもおいしくいただけます!このレシピでは、豚こま肉と一緒に炒めて鶏ガラスープの素などで味つけし、ごはんに合うおかずに仕上げました。めかぶはさっと炒めることで食感が残り、豚肉に負けない存在感が出ます。旬の時期の生めかぶを使えばお好みのサイズに切り分けることもできて、生ならではのコリコリ食感を楽しめますよ。めかぶの新しいおいしさを楽しみたいときにおすすめのレシピです。

そのまま食べるだけではなくめかぶを料理にも使ってみよう!

今回はめかぶの栄養素について解説しました。めかぶは食物繊維やビタミンKなども含み、味にクセがなく食べやすい食材です。 そのまま食べるのもおいしいですが、ほかの食材と組み合わせたり調理法を工夫することで新たな魅力を発見できますよ。今回ご紹介したレシピを参考に、アレンジレシピにもぜひ挑戦してみてくださいね。

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