2022.8.20

かぶの葉をおいしく食べよう!栄養素や活用レシピをご紹介

甘みがあってやわらかい食感のかぶ。葉がついた状態で店頭に並んでいることが多いですが「かぶの葉」の使い道に困ることはありませんか?かぶの葉にはさまざまな栄養素が含まれているので、余すことなく上手に活用したいですよね。そこでこの記事では、かぶの葉の栄養や下ごしらえの方法、炒め物などの活用レシピをご紹介します。

  • 目次
  • かぶの葉は緑黄色野菜
  • かぶの葉に含まれる栄養素
  • ビタミンCは根の4倍!捨てずに食べたいかぶの葉
  • かぶの葉の保存方法と下ごしらえ
  • かぶの葉の活用レシピ
  • カブの葉とねぎのごまおかか炒め
  • 簡単お手軽 カブとベーコンのコンソメ炒め 
  • カブの葉とベーコンのペペロンチーノ

かぶの葉は緑黄色野菜

かぶは、白菜やキャベツなどと同じアブラナ科の野菜です。白い根の部分だけでなく、葉も野菜として食べることができます。「すずな」ともよばれ、春の七草のひとつとしても有名ですよね。

一般的にかぶは淡色野菜に分類されますが、葉の部分は緑黄色野菜です。濃い緑色をしたかぶの葉はβカロテンが含まれますが、白い根の部分には含まれていません。

ほかにも、ビタミンCや葉酸などのビタミン類、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル類が含まれているので、葉つきのかぶを購入したら捨てずに活用したいですね。

かぶの葉に含まれる栄養素

かぶの葉・生(100g)に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

  • エネルギー 20kcal
  • たんぱく質 2.3g
  • 脂質 0.1g
  • 炭水化物 3.9g
  • 水分 92.3g
  • β-カロテン 2800μg
  • ビタミンC 82mg
  • ビタミンK 340μg
  • 鉄 2.1mg
  • 葉酸 110μg
※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ビタミンCは根の4倍!捨てずに食べたいかぶの葉

かぶの葉に含まれる栄養素の中でも、とくに注目したい栄養素を以下で確認してみましょう。

■β-カロテン

緑黄色野菜のかぶの葉には、β-カロテンが100g当たり2800μg含まれています。 β-カロテンは強い抗酸化作用をもち、活性酸素の発生を抑えて、取り除く作用があります。 また、β-カロテンは「プロビタミンA」ともよばれ、体内で必要な分がビタミンAに変換されます。ビタミンAには肌や粘膜の健康を維持する、視角の機能を正常に保つといった働きがあります。

β-カロテンは油に溶けやすい性質をもつため、油と一緒に摂ることで吸収がよくなりますよ。油で炒めるのはおすすめの調理法です。

■ビタミンC

かぶの葉には、100g当たり82mgのビタミンCが含まれています。これは、根の部分の約4倍の量! ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、血管や筋肉、骨などを丈夫に保つ働きがあります。

■鉄

かぶの葉には、100g当たり2.1mgの鉄が含まれています。これは、鉄が多いイメージのあるほうれん草100gとほぼ同じくらいの含有量になります。 鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分で、全身に酸素を運ぶために不可欠なミネラルです。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血となり、疲れやすくなったり、頭痛や息切れなどの症状が出ることがあります。

鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収がよくなるので、ビタミンCが含まれるかぶの葉は貧血の予防にも役立つ野菜といえますね。

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

かぶの葉の保存方法と下ごしらえ

葉付きのかぶを購入した際、葉の部分だけ余ってしまうことが多いですが捨てるのはもったいない部分です。ただし、葉は傷みやすいので正しく保存する必要があります。ここでは、かぶの葉の保存方法と下ごしらえの方法をご紹介します。

■保存方法
葉つきのかぶを購入したら、まずは葉を根元から切り落とします。葉をつけたままにしておくと、葉が根の部分から水分を吸い取り、根の水分が抜けやすくなってしまうためです。

葉は湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。根の部分は一つずつキッチンペーパーに包み、保存袋に入れて野菜室に保存しましょう。葉のほうは傷みやすいので、早めに使い切るようにしてくださいね。

ちなみに葉は使いやすい大きさにカットして、冷凍保存することもできます。冷凍保存したかぶの葉を使用する際は、そのまま使用し、必ず加熱調理してお召し上がりください。

■下ごしらえ
かぶの葉は、料理方法によってざく切りにしたり、みじん切りにしたりすればそのまま使うことができます。炒め物や漬物、みそ汁の具材など、さまざまな料理に合い、下ごしらえの必要もないので手軽に取り入れてみてくださいね。

かぶの葉の活用レシピ

さて、かぶの葉について知ったところで、ここからはかぶの葉をおいしく食べられる活用レシピをご紹介します。 どれも簡単に作れて、日々の献立に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

カブの葉とねぎのごまおかか炒め

ごはんのお供にぴったり!カブの葉を使ったシンプルな炒め物をご紹介します。かつお節の旨味と、ごま油で炒めた長ねぎの香ばしい風味で、やみつきになる味わい!カブの葉の食感もよく、ごはんがどんどんすすみますよ。カブの葉の大量消費にもおすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。

簡単お手軽 カブとベーコンのコンソメ炒め 

カブの葉も使ってカブを丸ごと味わえる、洋風の炒め物はいかがでしょうか。甘みのあるカブと、ほんのり苦みのあるカブの葉に、ベーコンの塩気と旨味がベストマッチ!コンソメを使った味つけがよく合い、箸が止まらないおいしさですよ。ボリューム感のあるおかずなので、夕飯の一品にいかがでしょうか。

カブの葉とベーコンのペペロンチーノ

ささっと簡単!パスタの定番ペペロンチーノに、カブの葉を加えてアレンジしました。さっと炒めたカブの葉の彩りが鮮やかで、見た目にも食欲をそそります。ニンニクの風味とピリッと辛い鷹の爪、カブの葉のほろ苦さが絶妙なバランスで、とてもおいしいですよ!ぜひ試してみてくださいね。

無駄なくボリュームアップ カブの葉チャーハン

シンプルなチャーハンに、刻んだカブの葉を加えてボリュームアップ!カブの葉のシャキッとした食感とほろ苦さがアクセントになり、いつものチャーハンが新鮮な味わいに。オイスターソースのコクとニンニクの風味も食欲をそそり、やみつき必至のおいしさですよ!

カブの葉とベーコンのチヂミ

カブの葉とベーコンで、洋風のチヂミを作ってみませんか?シャキシャキのカブの葉と、サクサクとしたフライドオニオンの食感が楽しめる一品。ベーコンの旨味とチーズのコクをしっかり感じられて、食べ応えも抜群です!お酒のおつまみにぴったりの味わいですよ。材料を混ぜて焼くだけなので、ぜひお試しください。

カブの葉で ジェノベーゼ風もやし和え

もやしをカブの葉で作ったジェノベーゼ風のソースで和えたアイデアレシピをご紹介します。ほろ苦いカブの葉に、オリーブオイルと粉チーズのコクと風味が加わり、爽やかな味わい!火も使わず、手に入りやすい材料で作れるので、カブの葉の使い道に迷ったときにもおすすめの一品です。ぜひ、レパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

簡単!和えるだけカブの葉ナムル

あと一品ほしいときにおすすめ!カブの葉で作るナムルのご紹介です。カブの葉をごま油でさっと炒めて、調味料で和えるだけの簡単レシピ。香ばしい桜エビの旨味と食感がアクセントになり、箸が止まらないおいしさですよ。酢と生姜でさっぱりと仕上げているので、箸休めにもおすすめです。

カブの葉大量消費 グリーンポタージュ

カブの葉が大量に残っているときは、ポタージュにするのもおすすめです。ほろ苦いカブの葉も、クリーミーなポタージュスープにすることで食べやすくなりますよ。色鮮やかなグリーンで食卓が華やぐので、おもてなしにもぴったり!意外と簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

彩り鮮やかでおいしい!かぶの葉を活用しよう

かぶの葉には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。定番のごはんのお供だけでなく、チャーハンやパスタの具材にしたり、ポタージュスープにしたりと、さまざまな料理に活用できますよ。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、おいしいかぶを丸ごと味わってくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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