かぶの葉をおいしく食べよう！栄養素や活用レシピをご紹介

甘みがありやわらかい食感のかぶ。店頭では葉つきで並んでいることも多いですが、「かぶの葉の使い道が分からない」という方もいるのではないでしょうか。かぶの葉には、栄養が豊富に含まれているので、捨てずに上手に活用したいですね。この記事では、かぶの葉の栄養や下ごしらえの方法、炒め物などの活用レシピをご紹介します。

かぶは白菜やキャベツと同じアブラナ科の野菜で、白い根だけでなく葉も食べられます。「すずな」とも呼ばれ、春の七草のひとつとしても有名ですよね。

一般的にかぶの根は淡色野菜に分類されますが、葉の部分は緑黄色野菜です。濃い緑色のかぶの葉にはβカロテンが豊富に含まれていますが、白い根には含まれていません。さらに、ビタミンC、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄なども含まれているため、葉つきのかぶを購入したら、捨てずに料理に活用すると栄養を無駄なく摂ることができます。

かぶの葉・生（100g）に含まれる主な栄養素は以下の通りです。かぶの葉に含まれる栄養素の中でも、とくに注目したい栄養素を以下で確認してみましょう。

緑黄色野菜のかぶの葉には、100gあたり約2800μgのβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わる栄養素で、野菜や果物に多く含まれています。油に溶けやすい性質をもつため、油で炒めると効率よく摂ることができます。かぶの葉を炒め物に活用するのもおすすめです。

かぶの葉には、100gあたり約82mgのビタミンCが含まれており、根の部分の約4倍の量です。ビタミンCは水溶性の栄養素で、野菜や果物に多く含まれています。料理に取り入れることで、効率的に摂取できます。

かぶの葉には、100gあたり約2.1mgの鉄が含まれており、鉄が多いイメージのあるほうれん草100gとほぼ同じ量です。鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分の一つで、体内での酸素の運搬に関わる栄養素です。また、鉄は ビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすい ため、ビタミンCが含まれるかぶの葉は料理に取り入れると効率よく栄養を摂取できます。

葉付きのかぶを購入した際、葉の部分だけ余ってしまうことが多いですが捨てるのはもったいない部分です。ただし、葉は傷みやすいので正しく保存する必要があります。ここでは、かぶの葉の保存方法をご紹介します。

葉をつけたままにしておくと、葉が根の部分から水分を吸い取り、根の水分が抜けやすくなってしまうためです。

根の部分は一つずつキッチンペーパーに包み、保存袋に入れて野菜室に保存しましょう。葉のほうは傷みやすいので、早めに使い切るようにしてくださいね。

ちなみに葉は使いやすい大きさにカットして、冷凍保存することもできます。冷凍保存したかぶの葉を使用する際は、そのまま使用し、必ず加熱調理してお召し上がりください。

🌟クラシルシェフからのコメント🌟
かぶの葉は、料理方法によってざく切りにしたり、みじん切りにしたりすればそのまま使うことができます。炒め物や漬物、みそ汁の具材など、さまざまな料理に合い、下ごしらえの必要もないので手軽に取り入れてみてくださいね。

さて、かぶの葉について知ったところで、ここからはかぶの葉をおいしく食べられる活用レシピをご紹介します。 どれも簡単に作れて、日々の献立に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ごはんのお供にぴったり！カブの葉を使ったシンプルな炒め物をご紹介します。かつお節の旨味と、ごま油で炒めた長ねぎの香ばしい風味で、やみつきになる味わい！カブの葉の食感もよく、ごはんがどんどんすすみますよ。カブの葉の大量消費にもおすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。

カブの葉も使ってカブを丸ごと味わえる、洋風の炒め物はいかがでしょうか。甘みのあるカブと、ほんのり苦みのあるカブの葉に、ベーコンの塩気と旨味がベストマッチ！コンソメを使った味つけがよく合い、箸が止まらないおいしさですよ。ボリューム感のあるおかずなので、夕飯の一品にいかがでしょうか。

ささっと簡単！パスタの定番ペペロンチーノに、カブの葉を加えてアレンジしました。さっと炒めたカブの葉の彩りが鮮やかで、見た目にも食欲をそそります。ニンニクの風味とピリッと辛い鷹の爪、カブの葉のほろ苦さが絶妙なバランスで、とてもおいしいですよ！ぜひ試してみてくださいね。

シンプルなチャーハンに、刻んだカブの葉を加えてボリュームアップ！カブの葉のシャキッとした食感とほろ苦さがアクセントになり、いつものチャーハンが新鮮な味わいに。オイスターソースのコクとニンニクの風味も食欲をそそり、やみつき必至のおいしさですよ！

カブの葉とベーコンで、洋風のチヂミを作ってみませんか？シャキシャキのカブの葉と、サクサクとしたフライドオニオンの食感が楽しめる一品。ベーコンの旨味とチーズのコクをしっかり感じられて、食べ応えも抜群です！お酒のおつまみにぴったりの味わいですよ。材料を混ぜて焼くだけなので、ぜひお試しください。

もやしをカブの葉で作ったジェノベーゼ風のソースで和えたアイデアレシピをご紹介します。ほろ苦いカブの葉に、オリーブオイルと粉チーズのコクと風味が加わり、爽やかな味わい！火も使わず、手に入りやすい材料で作れるので、カブの葉の使い道に迷ったときにもおすすめの一品です。ぜひ、レパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

あと一品ほしいときにおすすめ！カブの葉で作るナムルのご紹介です。カブの葉をごま油でさっと炒めて、調味料で和えるだけの簡単レシピ。香ばしい桜エビの旨味と食感がアクセントになり、箸が止まらないおいしさですよ。酢と生姜でさっぱりと仕上げているので、箸休めにもおすすめです。

カブの葉が大量に残っているときは、ポタージュにするのもおすすめです。ほろ苦いカブの葉も、クリーミーなポタージュスープにすることで食べやすくなりますよ。色鮮やかなグリーンで食卓が華やぐので、おもてなしにもぴったり！意外と簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

かぶの葉には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。定番のごはんのお供だけでなく、チャーハンやパスタの具材にしたり、ポタージュスープにしたりと、さまざまな料理に活用できますよ。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、おいしいかぶを丸ごと味わってくださいね。