豚ロースのカロリーはどのくらい？他の部位との比較もご紹介

旨味たっぷりの「豚ロース」。身近なスーパーで手に入り、さまざまな料理に使えるので、豚肉のなかでも人気の部位です。白い脂の部分があるので、カロリーが気になるという方も多いのではないでしょうか。今回は、そんな豚ロースの特徴とおいしいレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

豚ロースとは、豚の胸から腰にかけての背中側の部位を指します。キメが細かくやわらかな肉質で、赤身と脂身のバランスがよく、表面に脂の層がついているのが特徴です。ロースの脂には旨味や甘みが凝縮されていて、豚肉本来のおいしさを味わうことができますよ。

日本ではロースハムとして加工されることも多く、とんかつやしゃぶしゃぶ、すき焼き、生姜焼きなど、さまざまな料理に適した部位です。

同じ背中の肉でも、首に近い部分は肩ロースという部位になります。こちらは赤身と脂肪が霜降り状になっていて、しっかりとした旨味を感じられます。

豚ロースのカロリーはどれくらいなのか、気になりますよね。ほかの部位と比較しながら確認してみましょう。

■豚肉のカロリー（100g当たり）

・ロース（脂身つき）：248kcal

・ロース（皮下脂肪なし）：190kcal

「皮下脂肪なし」とは、白い厚みのある脂肪を取り除いた状態を指します。カロリーを抑えたい場合は、脂肪の部分を調理の際に切り取るとよいですね。

ほかの部位のカロリーも見てみましょう。

■豚肉のカロリー（100g当たり）

・肩ロース（脂身つき）：237kcal

・肩（脂身つき）：201kcal

・バラ（脂身つき）：366kcal

・もも（脂身つき）：171kcal

・ヒレ：118kcal

ロース（脂身つき）のカロリーは、肩ロース（脂身つき）や肩と同じくらいで、脂質の多いバラよりも低カロリーですね。ももやヒレなどの赤身の部位よりはカロリーが高くなります。

・たんぱく質

豚ロース100g当たりに脂身つきで19.3g、皮下脂肪なしで21.1gのたんぱく質が含まれています。脂肪の部分を取り除いた赤身のほうが、たんぱく質が多いことが分かりますね。

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに、体を動かすエネルギーとなる栄養素。筋肉や皮膚などの構成成分となるほか、ホルモンや酵素などの材料としても重要です。

『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、一日に食事から摂るたんぱく質は、18～64歳の男性で65g、女性は50gが推奨量になっています。肩ロース100gで、1食で摂りたいたんぱく質量をおおよそ満たすことができますね。

・ビタミンB1

豚ロース（脂身つき）には、100g当たり0.69mgのビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1は、体内での糖質の代謝に欠かせない栄養素です。不足すると糖質から十分なエネルギーを産生できず、疲労や食欲不振などの症状があらわれることがあります。

豚肉は動物性の食品の中ではとくにビタミンB1を多く含んでいます。『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、一日に食事から摂るビタミンB1は、18～64歳の男性で1.3～1.4mg、女性は1.1mgが推奨量になっています（身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算定した場合）。豚ロース100gで一日に摂りたい量の半量程度を摂取することができますよ。

ビタミンB1は玉ねぎやニンニクに含まれているアリシンと一緒に摂ることで、吸収率がよくなります。定番メニューの豚の生姜焼きは、おいしいだけでなく栄養的にも理にかなった調理法といえますね。

ここからは、豚ロースで作る、簡単でおいしいレシピをご紹介します。定番メニューの冷しゃぶや生姜焼きのほか、ごちそうメニューのローストポークなどをピックアップしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

暑い季節にぴったり！冷しゃぶにたっぷりの香味野菜を合わせて、さっぱりとしたサラダ仕立てにしました。豚ロースの甘みと旨味が引き立ち、野菜がおいしく食べられますよ。生姜とごま油の風味が効いたたれがお肉とよく合い、お箸がすすみます。ぜひ作ってみてくださいね。

フライパンひとつで簡単！豚ロースと白菜の蒸し煮はいかがでしょうか。ポン酢を使ったシンプルな味つけですが、豚ロースの旨味が白菜に染み込み、味わい深い一品に。ニンニクと生姜もアクセントになり、ごはんにもお酒にもよく合います。少ない材料でぱぱっと作れるので、覚えておくと便利なレシピです。

豚しゃぶサラダに蕎麦を合わせてアレンジしたレシピです。ドレッシングは、マヨネーズにポン酢と白すりごまを加えてまろやかな味わいに。旨味のある豚ロースとよく合い、とてもおいしいですよ。さっぱりとしながらも食べ応えのある一品ですので、暑い日のランチにもおすすめです。ぜひお試しくださいね。

中華の定番メニューをご家庭で！豚ロースで作る、チンジャオロースのご紹介です。シャキッとしたピーマンとタケノコが旨味たっぷりの豚ロースとよく合い、箸が止まらないおいしさ。お肉は薄切り肉を使うので火の通りが早く、手軽にお作りいただけますよ。調味料の量を調整して、お好みの味に仕上げてくださいね。

甘辛味でごはんがすすむ！家庭料理の定番、豚肉の生姜焼きです。たっぷりと加えたすりおろし生姜の爽やかな風味が、豚ロースのおいしさを引き立てます。お肉に薄力粉をまぶすことで、たれがしっかりと絡み、ジューシーに仕上がりますよ。簡単に作れるので、今晩のおかずにいかがでしょうか。

ちょっと難しそうなロースカツも、コツを押さえればご家庭で簡単に作ることができます。やわらかく仕上げるポイントは、筋切りをした後に、麺棒で全体をしっかりと叩いてから衣をつけること。このひと手間でぐんとおいしくなりますよ。揚げたてサクサクの絶品を、ぜひ味わってみてくださいね。

食べ応え抜群！ボリューム満点のトンテキを作ってみませんか。しょうゆとみりんがベースのしっかりとした味つけが厚切りの豚ロースによく合い、ごはんもお酒もすすみます。ニンニクの風味とピリッと辛い鷹の爪がアクセントになり、やみつきになるおいしさですよ。ぜひお試しくださいね。

おもてなしにぴったり！ローストポークのレシピです。下味をつけた豚ロースのブロックの表面をフライパンでこんがりと焼き、あとは湯煎で火を通します。味つけは焼肉のタレのみですが、しっかり味が決まりますよ。調理時間はかかりますが、手順はとても簡単なので気軽にお試しいただける一品です。

豚肉は新鮮なものを使ってください。食中毒の恐れがある為、中心温度75℃1分以上と同等の加熱時間を設けてください。豚肉の表面から1～2cm色が変わっているかを確認し、大きさによって加熱時間を調整してください。

豚ロースは、旨味と甘みがあって、豚肉本来のおいしさが味わえる部位です。スーパーで簡単に手に入り、調理しやすい点も魅力ですね。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、さまざまな料理でおいしく味わってくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。