「ダイエット期間は豆腐に頼る！」おいしい低カロリー“おかず”レシピ5選

豆腐で作る「低カロリーおかず」をご紹介します。お腹を満たせる豆腐ステーキや、長芋と合わせたチーズ焼き、あっさりとした塩マーボー豆腐など、バリエーション豊富にピックアップしました。ぜひヘルシーな献立作りに役立ててくださいね。

甘辛味でお箸がすすむ、豆腐ステーキをご紹介します。水切りした木綿豆腐に片栗粉をまぶして焼くと、外側はカリッと中はジューシーな食べ応えのある食感に。たれには辛さの中に甘みのあるコチュジャンを加え、奥深い味に仕上げました。しっかりとした味つけなので、カロリーを抑えながらも満足感のある一品です。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 片栗粉・・・大さじ1

-----たれ-----

• しょうゆ・・・大さじ1
• 砂糖・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 料理酒・・・大さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2

• サラダ油・・・大さじ1

-----トッピング-----

• マヨネーズ・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

こちらのレシピも豆腐ステーキですが、水切りにひと工夫。絹ごし豆腐に塩を振って冷蔵庫で一晩置くことで、水分が抜けて濃厚な味わいになります。長ねぎとミョウガが香る、さっぱりとした香味ダレがよく合いますよ。まろやかな卵黄をくずして絡めると、また違った味わいがお楽しみいただけます。お酒のお供にぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 絹ごし豆腐 (300g) ・・・1丁
• 塩 (まぶす用) ・・・小さじ1

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• ミョウガ・・・1個
• (A)ポン酢・・・大さじ2
• (A)ごま油・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2

• サラダ油・・・小さじ2
• 卵黄 (Mサイズ) ・・・2個
• かつお節・・・2g

作り方

1.絹ごし豆腐に塩をまんべんなくまぶし、キッチンペーパーで包みます。網を敷いたバットにのせラップをし冷蔵庫で一晩置きます。
2.1の厚さを半分に切ります。
3.長ねぎは小口切りにします。ミョウガは縦に半分にし薄切りにします。
4.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせ、3を加え混ぜます。
5.中火に熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れ両面に焼き色がつくまで合わせて6分程焼き火から下ろします。
6.器に5を盛り付け、4、卵黄をのせます。かつお節をかけて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

ふわふわ食感がおいしい、豆腐と長芋のチーズ焼きはいかがでしょうか。すりおろした長芋と卵をよく混ぜて豆腐にかけ、チーズをのせてこんがり焼き上げました。なめらかな長芋が淡白な豆腐とよく合い、チーズの旨味も加わってクセになる味わいです。火を使わずにオーブントースターで簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 長芋・・・150g
• (A)卵 (Mサイズ) ・・・1個
• (A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
• スライスチーズ (とろけるタイプ) ・・・2枚

-----トッピング-----

• のり (きざみ) ・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で20分程置いて水気を切り、4等分に切ります。
2.長芋は皮をむき、すりおろします。
3.ボウルに(A)、2を入れてよく混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に1を並べ、3を回しかけ、スライスチーズをのせ、チーズに焼き色が付くまでオーブントースターで7分程焼きます。
5.のりを散らしてできあがりです。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

※お使いのトースター機種によって焼き加減が異なりますので、様子を見ながらご調整ください。今回は1000W220℃で焼いています。トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近いため、加熱中の食材の油が落ちたり、油はねなどが原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さないでください。

ダイエット中でもお肉が食べたい！そんなときにおすすめなのがこちらのレシピです。タネに木綿豆腐を混ぜ込んだハンバーグは、ふんわりやわらか食感。さっぱりとポン酢でいただく、和風の一品です。豆腐の水切りをしっかりすることで、焼いている途中で崩れにくくなりますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・・100g
• 木綿豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• (A)薄力粉・・・大さじ2
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ポン酢・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分ほど加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分ほど蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

あっさりとした塩味のマーボー豆腐をご紹介します。ひき肉は豚ではなく鶏を使うことで、カロリーを控えめに。夜遅くなった日の夕食にぴったりの一品です。たっぷりの香味野菜と香ばしいごま油の風味で、やみつきになるおいしさですよ。豆板醤を使っていないので、辛いものが苦手な方にもおすすめです。

材料(2人前)

• 絹ごし豆腐・・・200g
• 鶏ひき肉・・・100g
• 長ねぎ・・・1/2本
• 水・・・150ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・少々
• 水溶き片栗粉・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで包み、水切りをしておきます。
1.長ねぎをみじん切りにします。
2.絹ごし豆腐を2cmの角切りにします。
3.フライパンを中火に熱し、ごま油をひいて1、鶏ひき肉を入れて炒めます。
4.長ねぎがしんなりし、鶏ひき肉に火が通ったら水と(A)を入れ、強火でひと煮立ちしたら弱火にして水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜます。
5.とろみが出てきたら中火にし、2を入れて軽く混ぜ、再び煮立ったら火から下ろします。
6.器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

いかがでしたか。豆腐で作る低カロリーおかずをご紹介しました。豆腐はそのまま食べてもおいしい食材ですが、ひと工夫加えることでさまざまな料理に使える万能さが魅力です。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、お気に入りの一品をレパートリーに加えてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。