お刺身のカロリーはどのくらい？種類別に詳しくご紹介

「刺身」のカロリーはどのくらいなのでしょうか。お刺身はヘルシーなイメージがありますが、種類によってさまざまです。そこで今回は、代表的なお刺身のカロリーを、種類別に一覧でご紹介します。記事後半でご紹介している、お刺身のアレンジレシピも必見ですよ！ぜひ参考にしてくださいね。

お刺身のなかで比較的カロリーが低めなのがエビ・イカ・貝類です。エビ・イカ・貝類のカロリーを、カロリーが低い順にご紹介します。

お刺身1切れは15〜20g程度であることが多いので、お刺身100gは5〜7切れに相当します。参考にしてみてくださいね。

1.ホッキ貝
今回ご紹介するなかでカロリーが一番低いのは、ホッキ貝です。コリコリと歯ごたえがよく旨味たっぷりな味わいは、お刺身やお寿司にぴったり。

100gあたり

エネルギー：66kcal

たんぱく質：11.1g

脂質：1.1g

炭水化物：3.8g

－糖質：3.8g

2.赤貝
上品な旨味のある赤貝も、比較的カロリーが低めです。少し価格は高めですが、リッチな味わいを楽しみたいときにおすすめですよ。

100gあたり

エネルギー：70kcal

たんぱく質：13.5g

脂質：0.3g

炭水化物：3.5g

－糖質：3.5g

3.スルメイカ
お刺身はもちろん、煮ても焼いてもおいしいスルメイカ。一年を通して手に入りやすいので、お刺身の一品に取り入れたいですね。

100gあたり

エネルギー：76kcal

たんぱく質：17.9g

脂質：0.8g

炭水化物：0.1g

－糖質：0.1g

4.ホタテ貝（貝柱）
貝類のなかで特に人気が高いのが、ほんのりと甘いホタテ貝です。刺身やカルパッチョのほか、焼く、蒸す、揚げるなど、幅広い調理法で楽しめるのもうれしいですね。

100gあたり

エネルギー：82kcal

たんぱく質：16.9g

脂質：0.3g

炭水化物：3.5g

－糖質：3.5g

5.甘エビ
とろりと甘みのある甘エビも、カロリーはそれほど高くありません。そのままいただくのはもちろん、しょうゆやみりんに漬けて沖漬け風にするのもおすすめですよ。

100gあたり

エネルギー：85kcal

たんぱく質：19.8g

脂質：1.5g

炭水化物：0.1g

－糖質：0.1g

6.タコ（ゆで）
タコはたんぱく質が多く、糖質はほとんど含まれていません。コリコリと歯ごたえがよく、噛むほどに旨味が味わえます。

100gあたり

エネルギー：91kcal

たんぱく質：21.7g

脂質：0.7g

炭水化物：0.1g

－糖質：0.1g

7.ウニ
意外にもウニのカロリーはそれほど高くありません。濃厚な味わいは、特別な日や贅沢な気分を楽しみたいときにぴったりですね。

100gあたり

エネルギー：109kcal

たんぱく質：16.0g

脂質：4.8g

炭水化物：3.3g

－糖質：3.3g

続いては白身魚をカロリーが低い順にご紹介します。サーモンは、身が赤いので赤身魚に間違われることが多いですが、実は白身魚に分類されます。

1.ヒラメ（天然）
白身魚のなかで一番カロリーが低いのはヒラメです。炭水化物や糖質は0.1g以下と低く、ほとんど含まれていません。

100gあたり

エネルギー：96kcal

たんぱく質：20.0g

脂質：2.0g

炭水化物：微量

－糖質：微量

2.スズキ
夏に旬を迎えるスズキはさっぱりとした味わいが魅力！刺身はもちろん、焼き魚やムニエルなど幅広い調理法で楽しめるのもうれしいですよね。

100gあたり

エネルギー：113kcal

たんぱく質：19.8g

脂質：4.2g

炭水化物：微量

－糖質：微量

3.マダイ（天然）
魚の王様と呼ばれるマダイも比較的カロリーが低め。ただし、こちらは天然物の数値であり、養殖物のマダイは100gあたりのエネルギーが160kcalです。

100gあたり

カロリー：129kcal

たんぱく質：20.6g　

脂質：5.8g

炭水化物：0.1g

－糖質：0.1g

4.サーモン（たいせいようさけ・養殖）
幅広い世代に人気のサーモンはカロリーが高めです。特に腹身は脂がたっぷりとのっていて、焼いてもやわらかい食感を楽しめます。

100gあたり

エネルギー：218kcal

たんぱく質：20.1g

脂質：16.5g

炭水化物：0.1g

－糖質：0.1g

続いては赤身魚・青魚のカロリーを、カロリーが低い順にご紹介します。赤身魚はたんぱく質が多く含まれていますが、種類や部位によってはカロリーが高いものもあります。特に、マグロの大トロはお刺身のなかで一番カロリーが高いので、食べすぎには注意が必要ですよ。

1.カツオ（春獲り）
赤身魚のなかで一番カロリーが低いのはカツオです。ただし、カツオは季節によって脂のりが異なり、秋獲りの戻りガツオは100gあたりのカロリーが150kcalと約1.5倍になります。

100gあたり

エネルギー：108kcal

たんぱく質：25.8g

脂質：0.5g

炭水化物：0.1g

－糖質：0.1g

2.ビンナガマグロ（ビンチョウマグロ）
マグロはいくつか種類がありますが、一番カロリーが低いのはビンナガマグロです。比較的価格がリーズナブルなので、普段の食事に取り入れやすいのもうれしいポイントです。

100gあたり

エネルギー：111kcal

たんぱく質：26.0g

脂質：0.7g

炭水化物：0.2g

－糖質：0.2g

3.赤身（本マグロ・天然）
お刺身のなかで一番たんぱく質が多いのが、マグロの赤身です。脂質と糖質は低く、さっぱりとした味わいですが、しっかりと旨味を感じられます。

100gあたり

エネルギー：115kcal

たんぱく質：26.4g

脂質：1.4g

炭水化物：0.1g

－糖質：0.1g

4.カンパチ
マグロの赤身と同様に、カロリーが低いのはカンパチです。比較すると脂質が少し多いですが、淡白でクセのない味が特徴です。

100gあたり

エネルギー：119kcal

たんぱく質：21.0g

脂質：4.2g　

炭水化物：0.1g

－糖質：0.1g

5.ブリ
ブリは赤身魚の中でも脂質が多く、カンパチの約4倍含まれています。刺し身だけでなく、照り焼きや煮物など、幅広い調理法で楽しめて使い勝手のよい魚です。

100gあたり

エネルギー：222kcal

たんぱく質：21.4g

脂質：17.6g

炭水化物：0.3g

－糖質：0.3g

6.大トロ（本マグロ・天然）
お刺身のなかで一番カロリーが高いのは、マグロの大トロです。カロリーは赤身の約3倍、脂質は約20倍ですが、濃厚でとろけるような味わいは格別！

100gあたり

エネルギー：308kcal

たんぱく質：20.1g　

脂質：27.5g

炭水化物：0.1g

－糖質：0.1g

1.アジ（マアジ）
青魚のなかで比較的カロリーが低いのはアジです。お刺身はもちろん、たたきやなめろうにしたりと、幅広い調理法で楽しめるのもうれしいですね。

100gあたり

エネルギー：112kcal

たんぱく質：19.7g

脂質：4.5g

炭水化物：0.1g

－糖質：0.1g

2.イワシ（マイワシ）
イワシには、アジの約2倍の脂質が含まれています。魚のなかでも特に鮮度が落ちやすいので、新鮮なうちにいただきましょう。

100gあたり

エネルギー：156kcal

たんぱく質：19.2g

脂質：9.2g

炭水化物：0.2g

－糖質：0.2g

3.サバ（マサバ）
青魚のなかでカロリーが一番高いのはサバです。ほどよく身が締まり、酸味の効いたシメサバも人気がありますよね。

100gあたり

エネルギー：211kcal

たんぱく質：20.6g

脂質：16.8g

炭水化物：0.3g

－糖質：0.3g

さてここからは、お刺身のアレンジレシピをご紹介します。お刺身はしょうゆでいただくのが一般的ですが、カルパッチョや沖漬け風、ユッケ、塩昆布和えなど幅広いアレンジで楽しむこともできますよ！ぜひ参考にしてみてくださいね。

おいしいタイが手に入ったら、カルパッチョにしてみてはいかがでしょうか。バジルやミニトマトの彩りがよく、ケーパーの爽やかな酸味が効いたソースでお箸がすすみますよ！ぜひお試しくださいね。

カンパチに柚子胡椒ドレッシングを合わせた、爽やかな風味のカルパッチョです。ルッコラのピリッとした苦味がいいアクセントになった、さっぱりとした味わいはワインのおつまみにぴったりですよ。

サラダ感覚でいただける、ヒラメとセロリのカルパッチョです。セロリのシャキシャキとした食感がよく、塩こしょうと酢、オリーブオイルのシンプルな味つけでヒラメの上品な旨味が引き立ちますよ。

お刺身でもおいしい赤エビを沖漬け風に味つけすると、よりお酒のおつまみにぴったりな味わいに！甘エビやイカなどでアレンジしてもおいしいので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

※料理酒、みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱をとっておきます。

サーモンを塩昆布で漬け込むだけで、絶品おつまみのできあがり！ほどよい塩気でサーモンの旨味がグンと引き立ち、一度食べたらやみつきになるおいしさですよ。とても簡単に作ることができるので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

ほんのりと甘みのあるホタテに、甘酸っぱい酢味噌を合わせました。わかめのシャキシャキとした食感もよく、さっぱりとした味わいでお箸がすすみますよ！ホッキ貝やつぶ貝などでアレンジしてもおいしいので、ぜひ作り方を覚えておいてくださいね。

お刺身を漬け丼にするときは、めんつゆを使うのがおすすめです！少し甘めの味つけに大葉の爽やかな風味がよく合い、食べすすめる手が止まらなくなりますよ。お刺身の盛り合わせを使えば、パパッと簡単に作ることができるのもうれしいポイントです。

普段とはひと味違う味わいを楽しみたいときに、マグロユッケ丼はいかがでしょうか。旨味たっぷりなマグロに、ごま油が効いた甘辛いタレが絡んで絶品！濃厚な卵黄と一緒にいただけば、そのおいしさに驚くこと間違いありませんよ。

※みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱をとっておきます。

※​​ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

カツオの手こね寿司とは、三重県の郷土料理のこと。漬けにしたカツオはねっとりとした食感で、大葉や生姜の爽やかな風味がとてもよく合います。簡単に作れて見栄えがよいので、おもてなしやホームパーティにおすすめですよ。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

たっぷりと脂がのったブリは、ブリしゃぶにするのがおすすめです！ブリをサッと湯通しすると旨味が引き立つうえに、脂がほどよく落ちてさっぱりとした味わいに仕上げることができますよ。わさびや大根おろしが効いたタレとも相性抜群ですので、ぜひ作ってみてくださいね。

今回は、代表的なお刺身のカロリーをはじめ、その特徴やお刺身のアレンジレシピなどをご紹介しました。お刺身は種類によってカロリーが異なり、特にサーモンやブリ、大トロなどはカロリーが高めです。カロリーを控えたいときはエビやイカ、貝類を中心に選ぶなど、お好みのものを組み合わせてお楽しみくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。