日本ではお祝いの席に欠かせない魚の「真鯛」。淡白な味わいが特徴ですが、カロリーはどのくらいなのでしょうか?この記事では、真鯛の特徴や栄養、おいしい食べ方などについて解説します。真鯛のソテーや中華蒸しなど和洋中のレシピもバリエーション豊富にピックアップしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
真鯛のカロリーはどれくらい?栄養やおいしい食べ方を徹底解説!

- 目次
- 真鯛ってどんな魚?
- 真鯛の栄養について
- 真鯛(養殖・皮つき)100g当たり
- 真鯛のおいしい食べ方
- 生
- 焼く
- 煮る・蒸す
- 真鯛をおいしく食べるレシピ
真鯛ってどんな魚?
真鯛とは、スズキ目タイ科に属する海水魚です。キンメダイやアマダイなど「タイ」とつく名前の魚は数多く存在しますが、日本では「タイ」といえば真鯛を指すことが多いようです。体長は30cmから50cmほどのものが多く、大きな個体になると1mを超すこともあるようです。
真鯛は日本近海に広く分布し、北海道から九州にかけての太平洋、日本海、瀬戸内海に生息しています。とくに瀬戸内海は真鯛の漁が盛んに行われ、明石の鯛は味がよいとされて有名です。産卵期前の春先に水揚げされる真鯛は姿形が美しく、「桜鯛」という名前で呼ばれます。また、産卵を終えて秋に水揚げされる真鯛は、脂がしっかりとのってとてもおいしくなります。体の色も鮮やかになることから「もみじ鯛」と呼ばれ珍重されているそうですよ。
真鯛は白身の淡白な味わいですが、旨味と甘みがある魚です。生ではプリプリとした歯応えがあり、加熱するとふっくらとした食感になります。
真鯛の栄養について
ここで、真鯛の栄養についてご紹介します。
真鯛(養殖・皮つき)100g当たり
・エネルギー…160kcal
・たんぱく質…20.9g
・脂質…9.4g
・炭水化物…0.1g
真鯛は100g当たり20.9gのたんぱく質を含みます。グルタミン酸やイノシン酸などの旨味成分を含むため、あっさりとしながらも旨味を感じる魚です。
また、100g当たりの脂質は9.4gで、魚の中では比較的多く含まれています。魚に含まれる脂質は主にDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
真鯛のおいしい食べ方
淡白ながら旨味のある真鯛は、和洋中さまざまな料理でおいしく食べることができます。調理法によって味わいが変わるので、ぜひさまざまな食べ方で召し上がってくださいね。
生
お刺身や昆布締め、カルパッチョ、サラダなど
お刺身用の柵を使えば、手軽にフレッシュな真鯛のおいしさを味わう料理を作ることができますよ。旨味を引き立たせるには、シンプルな味つけがおすすめです。
焼く
塩焼きやソテー、ムニエルなど
真鯛を丸ごと焼いた塩焼きは、日本ではお祝い事の席に欠かせない料理です。切り身を使ったソテーやムニエルは、さまざまなソースでバリエーションを加えることができます。
煮る・蒸す
鯛めし、あら炊き、鯛しゃぶ、アクアパッツァ、中華蒸しなど
丸ごとの真鯛を炊き込んだ鯛めしは、特別な日にぴったり。アラを甘辛く炊いたあら炊きも和食の定番です。アクアパッツァや中華蒸しなどの蒸し料理は、身がふっくらと仕上がりますよ。
真鯛をおいしく食べるレシピ
真鯛を使ったおいしいレシピをご紹介します。洋食、中華、和食とバリエーション豊富にピックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
鯛のソテー 粒マスタードソース
粒マスタードソースでいただく、鯛のソテーはいかがでしょうか。タイは焼き色をつけてから蒸し焼きにすることで、ふっくらとした仕上がりに。生クリームに粒マスタードを合わせたコクのあるソースがよく合いますよ。
鯛のソテーレモンバターソース
鯛のソテーにレモンバターソースをかけた、ちょっとおしゃれな一品です。すりおろしたレモンの皮のフレッシュな香りがアクセントになり、とてもおいしいですよ。色味も鮮やかで食卓が華やぐので、おもてなしにもぴったり。ぜひ作ってみてくださいね。
オレンジソースでタイのソテー
こちらはオレンジソースが爽やかなタイのソテーです。淡白ながら旨味のあるタイにフルーティーなオレンジソースが絶妙にマッチして、クセになる味わい。いつもと違ったソースを試してみたいときにおすすめですよ。
簡単 シンプル 鯛のサラダ
シンプルにタイの旨味を味わえる、サラダのご紹介です。お刺身用のタイにベビーリーフとミニトマトを合わせて、ぱぱっと簡単に見栄えのよい一品が作れますよ。オリーブオイルがベースのさっぱりとしたドレッシングがタイによく合います。
鯛のカルパッチョイタリア風
イタリア風の鯛のカルパッチョを作ってみませんか。ドレッシングには彩り豊かな野菜を刻んで加え、華やかな一品に仕上げました。レモンの爽やかな酸味とバルサミコ酢のコクがタイのおいしさを引き立て、ワンランクアップの味わいに。おもてなしにもぴったりの一品です。
鯛の中華蒸し
フライパンひとつで簡単!鯛の中華蒸しのレシピです。たっぷりの香味野菜の風味とごま油の香ばしい香りが食欲をそそりますよ。蒸し器がなくても手軽にお作りいただけるので、ぜひお試しくださいね。
あさりと鯛の白ワイン蒸し
旨味たっぷり、あさりと鯛の白ワイン蒸しはいかがでしょうか。タイを軽くソテーしたら、ほかの材料を加えて煮込むだけなので、とっても簡単!スープに魚介の旨味が溶け出しているので、残さず召し上がってくださいね。
鯛の唐揚げ 甘酢あんかけ
食べ応え抜群!鯛の唐揚げに甘酢あんかけをかけていただく一品です。外はカリッと、中はふっくらのタイに、とろりとした甘酢あんがよく合います。ボリュームがあるので、しっかり食べたい日の魚料理にいかがでしょうか。
鯛のごま茶漬け
さらりと食べたい日におすすめな、鯛のごま茶漬けのレシピです。お刺身のタイをごまたっぷりの下味に漬け込んでごはんにのせて、温かいだし汁をかけていただきます。お酒を飲んだときのシメの一品やお夜食に、ぜひ作ってみてくださいね。
ハレの日も普段の食事にも!真鯛をおいしく食べよう
いかがでしたか。真鯛の栄養やおいしい食べ方についてご紹介しました。真鯛はお祝い事のある日に食べるイメージが強い魚ですが、切り身やお刺身用の柵を使えば、普段使いの料理でも気軽に味わうことができます。ソテーやサラダ、蒸し物など、どんな料理でもおいしいので、ぜひご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。
