イワシのカロリーはどれくらい？種類や特徴、おいしい調理方法を解説！

「イワシ」には、どのくらいのカロリーが含まれているのでしょうか。大衆魚のイメージが強いですが、実はさまざまな栄養素を含む、日本人の食生活に欠かせない魚なのです。今回はイワシの特徴や種類をはじめ、含まれるカロリーや栄養、おすすめの調理法などをご紹介します。記事後半でご紹介する絶品イワシレシピは必見です！

「イワシ」とは、ニシン目に属する魚の総称のことで、世界中には200種類以上のイワシがいます。日本の代表的な品種はマイワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシで、これらは総じて「イワシ3種」と呼ばれています。

イワシは日本各地の沿岸で水揚げされており、古くから大衆魚として親しまれてきました。鮮魚はもちろん煮干しやメザシ、しらす干しなどの加工食品にされることも多く、日本の食文化や食生活に欠かせない魚のひとつとなっています。1980年代までは大漁が続いていたのでかなり安価で出回っていましたが、1990年代に入るとその数は激減し、近年はそれに伴って価格が上がりつつあります。

また、イワシは漢字で「鰯」と書きますが、これは鮮度が落ちるのが早いことや、うろこがはがれやすいことなどから「弱い」という字がつけられたそうです。

イワシ3種と呼ばれるマイワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシは、どのような違いがあるのでしょうか？それぞれの違いや特徴を以下で詳しくご紹介しましょう。

マイワシ属に分類される、体長20〜30cmほどのイワシです。イワシの中で1番漁獲量が多く、イワシといえばマイワシを指すのが一般的です。スーパーに鮮魚として並ぶことが多く、刺身や寿司、煮魚、フライなど幅広い調理法に適しています。大きさによって呼び名が変わる出世魚なので、10cmほどはコバ（小羽）、20cmほどはチュウバ（中羽）、30cmほどはオオバ（大羽）と呼ばれています。

カタクチイワシ科に分類される、体長15cmほどと小型で細長いイワシです。鮮度が落ちやすいので鮮魚で出回ることは少なく、そのほとんどはしらす干しや煮干しに加工されるほか、イタリアではアンチョビの原料としても有名です。マイワシに次いで漁獲量が多く、地方によって「セグロイワシ」や「コイワシ」とも呼ばれています。

ウルメイワシ属に分類される、体長30cmほどで目の大きなイワシです。イワシ3種の中で1番脂ののりが少なく、その脂質量はマイワシの半分ほどしかありません。鮮度が落ちやすいうえ淡白な味わいなので、メザシや丸干しなど干物に加工されることが多いです。

イワシはさまざまな栄養素が含まれており、特にビタミンB12とビタミンDの含有量は魚の中でトップクラスです。今回は、イワシの代表格であるマイワシに含まれるカロリーや栄養素を、以下で詳しく見てみましょう！

・エネルギー・・・・・・・・・・156kcal
・炭水化物・・・・・・・・・・・0.2g
・たんぱく質・・・・・・・・・・19.2g
・脂質・・・・・・・・・・・・・9.2g
・ビタミンB2・・・・・・・・・・0.39mg
・ビタミンB6・・・・・・・・・・0.49mg
・ビタミンB12・・・・・・・・・16.0μg
・ビタミンD・・・・・・・・・・32.0μg
・鉄・・・・・・・・・・・・・・2.1mg
・ナイアシン・・・・・・・・・・7.2mg
・ドコサヘキサエン酸・・・・・・870mg
・エイコサペンタエン酸・・・・・・780mg

マイワシには、たんぱく質が100gあたり19.2gと豊富に含まれています。そのアミノ酸スコアは100であり、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。

ビタミンB12は神経や血液を健康に保ち、DNAの生成を助けると言われています。水に溶け出す性質があるので、煮魚や缶詰は煮汁ごといただくと効率よく摂取することができます。

ビタミンDは、強い骨を維持するために必要な栄養素のひとつです。カルシウムの吸収をサポートする働きがあるので、つみれなど小骨ごと食べられる調理法は特におすすめです。

マイワシには、オメガ3脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）が870mg、EPA(エイコサペンタエン酸）が780mg含まれています。これをキハダマグロの赤身と比較すると、DHAは約6倍、EPAは約25倍とかなりの量が含まれています。

マイワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシは大きさや味わいが異なるので、おすすめの調理法もさまざまです。今回は、種類ごとにおすすめの調理法をご紹介しましょう。

イワシの代表格であるマイワシは、和食から洋食まで幅広い調理法で楽しむことができます。和食なら寿司、刺身、焼き魚、蒲焼き、煮魚、天ぷら、唐揚げ、つみれ汁など、洋食ならマリネ、エスカベッシュ、フライ、アヒージョ、パスタ、オイルサーディンなど。少し臭みが気になる場合は、生姜やニンニク、大葉などの香味野菜や、ディルやフェンネルなどのハーブを組み合わせるのがおすすめですよ。

新鮮なカタクチイワシが手に入ることは少ないですが、実は刺身にすると絶品です！その小さな姿からは想像できないほど、脂ののった濃厚な味わいを楽しむことができます。骨がやわらかいので、唐揚げにすると骨ごとサクサクと食べることもできます。ほかには天ぷら、南蛮漬け、甘露煮、オイルサーディンなど、丸ごと調理できる調理法がおすすめですよ。

マイワシと同じように幅広い調理法で楽しむことができますが、脂ののりが少ないのであっさりとした味わいに仕上がります。また、新鮮なウルメイワシは刺身で食べることができ、旨味が強くてとてもおいしいです。その大きな魚体を活かして、フライや天ぷら、焼き魚、煮魚などにすると食べ応えのある一品に仕上がりますよ。

続いては、イワシを使ったおすすめレシピをご紹介します。蒲焼きやフライなど定番レシピはもちろん、チーズ焼きやアヒージョなど洋食レシピもピックアップしているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

イワシのおいしさをシンプルに楽しむなら、やはり塩焼き！フライパンで焼くとふっくらとした食感に仕上がり、さらに洗い物も少なく済みます。脂ののったジューシーな味わいを、ぜひお楽しみください！

人気おかずのひとつ、イワシの蒲焼です。こんがりと焼いたイワシに甘じょっぱいタレが絡んで、白いごはんがどんどんすすんでしまうおいしさ！イワシは手で簡単に開くことができますので、ぜひ作ってみてくださいね。

イワシの梅煮を圧力鍋で作ると、骨まで丸ごと食べることができます！ホロッとやわらかいイワシに梅干しの酸味がよく合い、さっぱりとした味わいでお酒のおつまみにぴったりですよ。

暑い季節にぴったりな、イワシの南蛮漬けです。旨味たっぷりなイワシにシャキシャキの野菜、甘酸っぱい南蛮ダレが絶妙にマッチした爽やかな味わいで、お箸が止まらなくなりますよ！

幅広い世代に大人気！定番のイワシフライです。イワシを揚げるときは衣にバッター液を使うと、旨味を逃さずサクッふわっとした食感に仕上げることができます。マイワシはもちろん、大きなウルメイワシで作ると食べ応えが出ますよ。

福岡名物のイワシ明太に、大葉を挟んで爽やかな風味をプラスしました。ピリッと辛く塩気の効いた味わいは、ごはんのおかずやお酒のおつまみにぴったり！イワシの脂が染み込んだ明太子が格別のおいしさです。

ふっくらとやわらかい、イワシのつみれハンバーグはいかがでしょうか。みそや生姜を加えることでイワシ特有のクセが和らぐだけでなく、風味よく仕上がりとても食べやすいですよ！ほかの魚でアレンジすることもできますので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

イワシはイタリアンなど洋食にしても絶品！こちらのレシピでは、イワシとナス、トマト缶、チーズなどを重ね、オーブントースターでこんがりと焼きあげました。仕上げにバジルを添えると、爽やかな風味がアクセントになってたまらないおいしさですよ！

イワシとミニトマトを使った、旨味たっぷりなアヒージョです。イワシはミニトマトを巻いてからオリーブオイルで煮込むと、プチッと弾けるジューシーな食感を楽しむことができます。イワシの旨味が染み出たオイルがとてもおいしいので、ぜひバゲットを浸してお召し上がりくださいね。

ほっこりとやさしい味わいの、イワシのつみれ汁です。ミョウガや大葉、生姜など薬味をたっぷりと加えると、イワシのクセが和らいでとても食べやすくなります。ふわっとやわらかい食感は、手作りならではのおいしさですよ。

今回は、イワシの特徴や種類をはじめ、含まれるカロリーや栄養、おすすめの調理法やレシピなどをご紹介しました。マイワシ100gあたりのカロリーは156kcalとそれほど高くないうえ、ビタミンB12やビタミンDなどの栄養素が含まれています。鮮魚だけではなく、しらす干しやメザシ、缶詰などさまざまな加工食品もありますので、ぜひ手軽に毎日の献立に取り入れてみてくださいね。