2022.9.15

緑黄色野菜とは?野菜の種類や栄養素について解説!

「緑黄色野菜」といえば、色の濃い野菜というイメージをもつ方が多いのではないでしょうか。緑黄色野菜とその他の野菜(淡色野菜)の分類のポイントは、カロテンの含有量にあるんです。この記事では、緑黄色野菜の種類や特徴についてご紹介します。緑黄色野菜をおいしく食べられるレシピも必見です。ぜひ参考にしてくださいね。

  • 目次
  • 緑黄色野菜とは?
  • βカロテンとは?
  • 「その他の野菜」について
  • 野菜の1日の摂取量はどれくらい?
  • 緑黄色野菜を使ったおいしいレシピ
  • とまらない美味しさ にんじんしりしり
  • アスパラガスのソテー カルボナーラ風ソース
  • コク甘 かぼちゃのバターハニーソテー

緑黄色野菜とは?

厚生労働省の基準では、「原則として可食部100g当りのβカロテン当量が600μg以上のもの」を緑黄色野菜として分類しています。

■おもな緑黄色野菜

  • オクラ
  • かぼちゃ
  • みずな
  • こまつな
  • しそ
  • 大根の葉
  • トマト
  • にら
  • にんじん
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • ほうれんそう
  • サニーレタス など

このうち、トマトやピーマンなどの一部の野菜は、上記のβカロテンの量を満たしていません。しかし、食べる頻度や一度に食べる量が比較的多いため緑黄色野菜に分類されています。

また、大根の根の部分は「その他の野菜」ですが、葉の部分は緑黄色野菜です。このように、部位によって分類が異なる野菜もあります。

βカロテンとは?

緑黄色野菜かその他の野菜なのか、その基準となるのがβカロテンの含有量です。

にんじんの鮮やかな橙色は、βカロテンによるもの。カロテノイドの一種であるβカロテンは、自然界に広く存在する黄色または赤色の色素成分です。βカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため「プロビタミンA」とも呼ばれます。

βカロテンは強い抗酸化作用をもち、体内で活性酸素の発生を抑制する作用があります。油に溶けやすい性質をもつため、油を使った調理法で食べることで吸収率が高まりますよ。

「その他の野菜」について

緑黄色野菜以外の野菜は、一般的には「淡色野菜」と呼ばれていますが、農林水産省や厚生労働省においては「その他の野菜」に分類されています。

■おもな淡色野菜(その他の野菜)

  • だいこん
  • はくさい
  • キャベツ
  • なす
  • きゅうり
  • とうもろこし
  • えだまめ
  • れんこん
  • カリフラワー
  • にんにく など

なすやきゅうりは、外側の表皮の色が濃いので緑黄色野菜と間違えそうですね。切ったときに中身が白っぽいのは「その他の野菜」に分類されるものが多いので覚えておくとよいでしょう。

野菜の1日の摂取量はどれくらい?

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、私たちの健康を維持するために欠かせない栄養素が含まれています。厚生労働省の「健康日本21(第二次)」においては、生活習慣病の予防のために、野菜を1日350g以上摂取することが目標として掲げられています。

350gの野菜とは、具体的にはどのくらいの量なのでしょうか?食事バランスガイドでは、サラダやおひたし、野菜の煮物などの副菜(野菜が主要としたきのこ、豆、いも、海藻料理を含めた食材の小鉢)を1日5~6皿食べるというのが目安量になっています。

生のままだと量が多いと感じますが、ゆでたり蒸したりといった調理法にすると、かさが減って食べやすくなりますよ。

緑黄色野菜を使ったおいしいレシピ

緑黄色野菜の特徴や種類がわかったところで、ここからは緑黄色野菜をおいしく食べられる、簡単レシピをご紹介します。

とまらない美味しさ にんじんしりしり

沖縄の郷土料理である、にんじんしりしりを作ってみませんか。千切りしたにんじんと炒り卵が相性抜群の組み合わせで、お箸が止まらないおいしさです。油で炒めているので、にんじんに含まれるβカロテンの吸収がよくなりますよ。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

アスパラガスのソテー カルボナーラ風ソース

みずみずしいアスパラガスが主役!カルボナーラ風のソースでいただく、レストラン風の一品です。とろとろの卵とベーコンの旨味がアスパラのおいしさを引き立てますよ。彩りがきれいで食卓が華やぐので、おもてなしにもぴったり。ぜひ作ってみてくださいね。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

コク甘 かぼちゃのバターハニーソテー

おつまみにぴったり!かぼちゃのバターハニーソテーのご紹介です。バターのコクとはちみつのやさしい甘みが、ホクホクのかぼちゃによく合います。粉チーズの塩気と黒こしょうの辛味もアクセントになり、クセになる味わいですよ。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満(乳児)のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

絹さやとにんじんのナムル

絹さやとにんじんで作る、ナムルはいかがでしょうか。野菜をゆでて調味料で和えるだけなので、とっても簡単!にんじんの甘みと、絹さやのシャキッとした食感が楽しめる一品です。ニンニクの風味も食欲をそそるので、ぜひお試しくださいね。

ごま油香るオクラとトマトのさっぱり和え

トマトとオクラのさっぱりとした和え物のご紹介です。大葉の爽やかな風味とごま油の香ばしい香りで、お箸がすすみますよ。電子レンジでぱぱっと作れるので、忙しい日のあと一品にもおすすめです。ぜひ作ってみてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

我が家の定番!ピーマンとなすの味噌炒め

とろとろ食感のナスがたまらないおいしさ!ピーマンとなすの味噌炒めです。みそを使った甘めの味つけで、ごはんにもお酒にもよく合いますよ。手に入りやすい材料でさっと作れるので、今晩のおかずにいかがでしょうか。

やみつき トマトのニラ旨ダレ和え

やみつき必至!トマトをニラたっぷりのタレでいただく一品です。ニラと生姜、ニンニクを加えた酸味の効いたタレが、甘酸っぱいトマトとよく合い、お箸が止まらないおいしさ。さっぱりとしてお酒のお供にぴったりですよ。

常備菜に ほうれん草ソテー

おひたしでいただくことが多いほうれん草を、バターの風味豊かなソテーに仕上げました。旨味たっぷりのベーコンがほうれん草とよく合い、とてもおいしいですよ。常備菜にもおすすめなので、ぜひお試しくださいね。

ブロッコリーとベーコンの粒マスタード炒め

ブロッコリーとベーコンで作る炒め物のご紹介です。粒マスタードの風味がブロッコリーのおいしさを引き立て、クセになる味わい。味つけはマヨネーズと粒マスタードだけですが、ベーコンの塩気と旨味も加わり、簡単に味が決まりますよ。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

チンゲン菜とにんじんの塩昆布和え

チンゲン菜とにんじんを塩昆布で和えた、シンプルな副菜です。チンゲン菜のシャキッとした食感が楽しく、ごま油の香ばしい香りもアクセントになってお箸がすすみますよ。少ない材料でぱぱっと作れるので、ぜひお試しくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

緑黄色野菜もその他の野菜も、たくさん食べよう

緑黄色野菜だけではなく、その他の野菜もまんべんなく食べることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができますよ。旬の野菜を意識して、1日350gを目標に取り入れてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

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