オートミールを「米化」する方法とは？アレンジレシピもご紹介！

海外の朝食でおなじみの「オートミール」ですが、水でふやかし、加熱してごはんの代わりにする「米化」という方法で楽しめることから日本でも注目を集めています。そこで今回は、オートミールを米化する方法や白米とのカロリーや栄養素の違い、バリエーション豊富なアレンジレシピもご紹介！ぜひチェックしてみてくださいね。

オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルの総称です。オーツ麦の殻の形が燕の姿に似ていることから、燕麦（えんばく）とも呼ばれています。

オーツ麦を蒸す、挽き割る、ローラーで平たく伸ばすといった加工がされているので調理がしやすい食材でもあります。さらにオートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、最近では健康食品としても注目されているんですよ。

オートミールには粒の大きさの違いによってさまざまな種類があります。調理方法や食感なども異なる3種類をご紹介します。

■ロールドオーツ

まずは、代表的なロールドオーツです。オーツ麦を脱穀して蒸したあと、平らに押しつぶしたものです。麦の形が一番残っているため噛み応えがあり、お米の代わりに代用するのに向いています。

■クイックオーツ

形状が細かいため水に溶けやすいのが特徴です。調理後はドロッとしたような食感になるため、おかゆやつなぎに使用するのがおすすめです。

■インスタントオーツ

ロールドオーツを乾燥させてさらに加工したオートミールのことを指します。クイックオーツよりも形状が細かく短時間で調理でき、水にすぐ溶けてすぐに食べられるのでスープなどにさっと加えるという使い方も可能です。

オートミールはどの種類でもさまざまなアレンジができますが、今回ご紹介する米化に使いたい場合は粒感のあるロールドオーツを選んでみてくださいね。

冒頭でもお伝えした通り、近年はオートミールをお米のようにして食べる「米化」が注目されています。米化に必要なのは、オートミールとお水だけ！2つを合わせて加熱するだけで、お米の代わりにすることができますよ。ここでは、オートミールを米化する方法をご紹介します。

• オートミール（ロールドオーツ）　30g

• 水　50㏄

手順1．耐熱容器にオートミールと水を入れて軽く混ぜる

手順2．ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒ほど加熱し、ほぐすように混ぜて完成

＜ポイント＞

• 底が平らな容器に入れるとダマになりにくく、水が全体になじみ、ごはんのように仕上がります。
• 水の量と加熱時間は様子を見ながら調整してくださいね。

オートミール独特の味が苦手という方にも食べやすく初心者の方にもおすすめです。記事の後半でご紹介するアレンジレシピも必見ですよ。

さて、先程オートミールを米化する方法をご紹介しましたが、オートミールと白米のカロリーには実際にどれくらいの差があるのでしょうか？以下で、詳しく見てみましょう。

まずは白米（一食当たり150g）の栄養価を確認してみましょう。

• エネルギー 234kcal

• 炭水化物　55.7g

• タンパク質　3.8g

• 脂質　0.5g

一方、オートミール（一食当たり30g）の栄養価は以下のようになります。

• エネルギー　105kcal

• 炭水化物　20.7g

• タンパク質　4.1g

• 脂質　1.7g

オートミール一食当たり30gのエネルギーは「105kcal」、糖質量は「17.9g」です。30gは乾燥した状態の重さですが、水を吸って膨らむとお茶碗の8割くらいの量まで増えます。

一方、白米のごはんは茶碗8分目の量でだいたい150gです。ごはん150gあたりのエネルギーは「234kcal」、糖質量は「53.4g」となります。一食分で見た場合、オートミールと白米とではカロリーがおよそ半分ほどだということがわかります。

しかし、オートミールの方がカロリーが低いように見えますが、実は100g当たりのカロリーはオートミールが「350kcal」、白米は「342kcal」とオートミールの方が高いのです。満腹感が得られやすいので同じ量を食べるのは難しいかもしれません。さらに、オートミールには食物繊維のほかカリウムやマグネシウム、鉄分なども含まれます。このように主食で普段摂りにくい食物繊維やミネラル類が補給できるのはうれしいですね。

オートミールは白米と比べてさまざまな栄養素が含まれていますが、どんな食材を組み合わせるかによって効率よく栄養素を摂取することができます。ここからは、栄養素別に相性の良い組み合わせをご紹介します。

オートミールに含まれる鉄分は「非ヘム鉄」という吸収率の低いもの。肉や魚などの動物性のたんぱく質や果物や葉物野菜に含まれるビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

カルシウムはビタミンD、ビタミンK、マグネシウムと一緒に食べることで吸収率が増します。キノコ、鮭、緑黄色野菜とも相性がいいので試してみてくださいね。

どんな食材も1つでバランスを取れるものは少ないです。1つの食材に偏ることなく、さまざまな食材を組み合わせられるように工夫してみましょう。

オートミールのことがわかったところで、実際に食べてみたくなったのではないでしょうか？ここからはバリエーション豊富なオートミールのアレンジレシピをご紹介します。

香ばしい香りに食欲をそそられるオートミールの焼きおにぎりをご紹介します。米化したオートミールに調味料とごまを加えて、トースターでこんがり焼くだけ！手軽さが魅力のレシピです。モチモチした食感でごま油の香りもアクセントになった、満足感のある一品です。味つけもめんつゆだけととても簡単なので、まずはこちらのレシピから作ってみてはいかがでしょうか。

続いてもおにぎりのご紹介ですが、こちらは鮭としそと豆腐を使ったレシピです。木綿豆腐を混ぜることでしっとりとした食感のおにぎりに仕上がります。鮭フレークを使うので手軽に作れるのもうれしいポイント！オートミールとごま油の香ばしい風味に、鮭の旨味としその香りがよく合い、飽きることなくいただけます。

オートミールでチャーハンを作ってみませんか？焦がししょうゆの香ばしさと鶏ガラスープの素を使った味つけがオートミールによく合います。ごはんで作るチャーハンとは少し風味や食感が異なりますが、パラパラの食感で一度食べるとクセになる味わいですよ。

こちらは納豆好きの方におすすめしたい和風チャーハンです。納豆特有の風味がオートミールの香ばしさとマッチして、やみつきになるおいしさですよ！ちりめんじゃことザーサイの食感と旨味もアクセントになっていて、スプーンが止まらなくなること間違いありません！ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ひと味違うオートミールレシピをお探しの方におすすめのアレンジレシピをご紹介します。米化したオートミールをバターで炒めて、バターライス風に仕上げました。シンプルな味つけですが、ツナ缶とマッシュルームを加えることで旨味がアップし、コク深い味わいをお楽しみいただけますよ。洋風の献立にもよく合うので、ぜひレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

電子レンジで簡単に作れるオートミールのリゾット風は、ぜひ覚えておきたいレシピです。オートミールと乳製品は相性抜群の組み合わせ！牛乳でやわらかくなったオートミールにチーズが絡み、クリーミーな味わいをお楽しみいただけますよ。忙しいときや火を使いたくないときにもうれしい一品です。

食べるまで10分！オートミールのトマトリゾット風のアレンジレシピをご紹介します。トマトジュースの旨味をたっぷり吸収したオートミールにコクのある粉チーズがよく合いますよ。マグカップの中で混ぜて温めるだけで完成するので朝食にもおすすめです。

続いてもマグカップを使ったリゾット風のアレンジですが、こちらのレシピは鮭フレークと牛乳を使ってミルクリゾット風に仕上げました。鮭の旨味とチーズのコクで、お腹も満足すること間違いなし！包丁や鍋を使わず手軽にできるので、ぜひ試してみてくださいね。

朝に仕込んで昼には食べごろ！スープジャーでランチにぴったりなトマトリゾットを作ってみましょう。トマトジュースを使うことで、手軽にトマトの旨味たっぷりのリゾットに仕上がりますよ。具材にウインナーやブロッコリーも加えているので、食べ応えも抜群！短時間で作れる、忙しい朝にうれしいレシピです。

トマトジュースでふやかしたオートミールに、米粉と豆乳で作るホワイトソースをかけてドリアにしました。やわらかな酸味を感じるトマト風味のオートミールにまろやかなホワイトソースが絡んで絶品！エビとブロッコリーもたっぷり入っているので、彩りや食感も楽しめますよ。ぜひアツアツをお召し上がりください。

オートミールは今まで海外の定番食材として知られていましたが、日本でも注目を浴びています。米化を行うことによって、ごはんの量を減らしたいと考えている方の心強い味方になりますよ。オートミールはおいしくないイメージがあった方、また今まで食べたことがないという方も、この機会にぜひオートミールの米化に挑戦してみてくださいね。