そばのカロリーはどのくらい？おすすめレシピをご紹介

日本人にとって馴染み深い「そば」。炭水化物ではあるものの、うどんやパスタなどと比べると、カロリーや糖質はやや低めとされています。この記事では、そばのカロリーや糖質量について、生麺・乾麺・ゆで麺の違いを比較しながらわかりやすく解説します。記事後半では、そばを使ったおすすめアレンジレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

そばには「生そば」「乾そば」などの種類があり、さらに「ゆでる前」と「ゆでた後」でもカロリーや糖質は変わります。まずは、そば100gあたりのカロリー・糖質量を見てみましょう。

※糖質は、炭水化物から食物繊維を除いた値です。

表を見ると、乾そば（乾麺）のカロリーや糖質がもっとも高いことがわかります。これは、乾麺には水分がほとんど含まれておらず、栄養素がぎゅっと凝縮されているためです。

一方、ゆでた後のそばは水分を吸うことで重量が増えるため、100gあたりのカロリーや糖質は低くなります。また、乾そばをゆでる際には、でんぷん質がゆで汁に溶け出しやすいことから、ゆで麺になるとカロリーや糖質がさらに低くなるのが特徴です。

「そばはうどんやパスタなどに比べてカロリーが低い」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、実際はどうなのでしょうか？ここでは、乾麺をゆでた状態の100gあたりで比較してみましょう。

比較してみると、そばはほかの麺類よりカロリーや糖質がやや低めであることがわかります。特にパスタと比べると、カロリー・糖質ともに控えめです。

ただし、これらはすべて100gあたりの数値です。実際に食べる量は1人前で200g前後になることが多いため、1食あたりではカロリーや糖質も約2倍になる点には注意しましょう。

一言に「そば」といっても、使われているそば粉の種類によって風味や色、食感は大きく変わります。そば粉は、そばの実をどの部分から挽いたかによって「一番粉・二番粉・三番粉」に分けられ、それぞれ仕上がるそばの特徴が異なります。

例えば、白く上品なそばになるものもあれば、香りが強く昔ながらの素朴な味わいになるものもあります。この違いを知っておくと、そばの味わい方やお店選びもより楽しくなります。ここでは、代表的なそば粉の種類とそれぞれの特徴をわかりやすくご紹介します。

そばの実から最初に挽き出されたもの。一般的にはでんぷん質が多く白い色をしています。「更科そば粉」ともいわれ、食べたときにシャキッと歯切れがよく、弾力のあるそばに仕上がるのが特徴です。

そばの実を挽き続けることで、一番粉の後に胚乳部や胚芽部が粉状になって出てきます。それが「挽きぐるみそば粉」とも呼ばれる二番粉です。一番粉に比べて香りが高く、そば特有の風味に優れた、味と食感のバランスのよいそばに仕上がります。蕎麦らしい色や香りがあるのも特徴で、一般的なそばに使用されています。

二番粉をさらに製粉した際に取れるため、三番粉と呼ばれます。より外殻に近い部分から挽き出されるため色も香りも濃く、そばの風味を一番感じやすいそば粉です。

そばにはさまざまな種類がありますが、中でも代表的なものは「二八そば」と「十割そば」です。二八そばとは、そば粉8割に対して小麦粉を2割加えたもので、麺がしなやかで喉越しがよいのが特徴です。一方、十割そばはそば粉だけで作られているので、そば本来の風味を存分に楽しむことができます。

では、十割そばは二八そばよりカロリーが高いのでしょうか？ここでは、原材料となる「そば粉」と「小麦粉」のカロリー・糖質を比較してみましょう。

そば粉2種類と小麦粉を比較してみると、使われるそば粉の種類によってカロリーが異なることがわかります。市販品でカロリーを比べたい方は製品情報やパッケージの裏側に書いてあるカロリーを参照してみてくださいね。

ここからは、そばのアレンジレシピをご紹介します。そば稲荷やサラダそばなど、普段とはひと味違うおいしさを楽しめるものもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

温かいそばに青のりちくわ天をトッピングした、定番の一品です。つるつるっと喉越しのよいそばはもちろん、サクサクの天ぷらにつゆがじゅわーっと染み込んでたまらないおいしさですよ！

なめこととろろ、わかめをトッピングして、あっさりと仕上げたそばです。こちらのレシピでは冷凍麺を使っているので、鍋ひとつで手軽に作ることができますよ。手軽なランチに、ぜひお試しください。

納豆や卵黄など、力強い味わいの食材をトッピングすると、あっさりとしていながらも食べごたえのある一品に仕上げることができます！梅肉のほどよい酸味もアクセントになり、暑い季節にぴったりですよ。

普段とはひと味違うそばを楽しみたいときは、塩だしがおすすめです。ピリッとラー油が効いた中華風のつゆに、ジューシーな豚バラ肉とシャキシャキの長ねぎが相性抜群！一度食べたらやみつきになること間違いありませんよ。

香ばしい風味が食欲をそそる、豚バラ肉と焼きねぎのそばつゆです。香り高いかつおだしに焼きネギの風味が効いた、旨味たっぷりな味わいはまさに絶品！がっつりと食べたいときにおすすめですよ。

アボカドやミニトマトを加えた、彩り鮮やかなそばサラダです。そばにアボカドやミニトマトを合わせるとは少し意外かもしれませんが、アボカドのクリーミーなコクとミニトマトのほどよい酸味がよく合いおいしいですよ！

冷たいそばに豚しゃぶときゅうり、ミニトマトを合わせた、具だくさんのサラダそばです。ごまマヨドレッシングの香ばしい風味が食欲をそそる、さっぱりとした味わいは暑い季節にぴったり！ぜひお好みの具材で作ってみてくださいね。

そばはさまざまなアレンジができます！こちらのレシピは、そばをお稲荷さんの皮に詰めました。パクッとひと口頬張れば、甘じょっぱい煮汁の味わいがじゅわーっと広がりますよ！カリカリ梅やきゅうりの食感も楽しい一品です。

普段とはひと味違うそば料理を楽しみたいときは「焼き蕎麦」がおすすめです！そばをごま油で炒めると香ばしい風味が引き立ち、長ねぎのシャキシャキとした食感がアクセントになってお箸が進みますよ！

そばを油で揚げると、スナックのようなカリカリとした食感に変身します！そのままでもおいしいですが、こちらのレシピのようにサラダにトッピングして食感をプラスするのもおすすめですよ。わさび風味の手作りドレッシングをかけて、香ばしい味わいをお楽しみくださいね。

今回は、そばのカロリーや糖質をはじめ、ほかの麺類との比較やアレンジレシピをご紹介しました。そばのなかでも、二八そばより十割そばの方が少しだけカロリーが高めというのは意外だった方も多いのではないでしょうか。そばは、さまざまなアレンジが楽しめますので、ぜひ日々の献立に取り入れてみてくださいね。