2022.6.8

そばのカロリーはどのくらい?おすすめレシピをご紹介

日本人にとって馴染み深い「そば」。炭水化物ではあるものの、うどんやパスタなどに比べてカロリーが低めだと耳にしますよね。そこでこの記事では、そばのカロリーはどのくらいなのか、また糖質がどのくらい含まれているのかをほかの麺類と比較して解説します。記事後半でご紹介するアレンジレシピも必見です!

そばのカロリーと糖質は?

「そば」には生麺・乾麺・ゆで麺がありますが、含まれるカロリーや糖質に違いはあるのでしょうか?まずは、これら3つの違いを見てみましょう!

そば100gに含まれるカロリー・糖質は以下のとおりです。

◼︎生そば
・生麺  エネルギー:271kcal 、糖質:48.5g

・ゆで麺 エネルギー:130kcal、糖質:23.1g

◼︎乾そば
・乾麺  エネルギー:344kcal、糖質:63.0g

・ゆで麺 エネルギー:113kcal、糖質:20.6g

※糖質とは、食品に含まれる炭水化物から食物繊維を引いたものを表します。

そば100gあたりのカロリーや糖質を比較してみると、乾麺のカロリーや糖質がもっとも高くなっていますが、これは含まれる水分が少ないためです。また、ゆで麺を比較してみると、乾そばのゆで麺がカロリーや糖質ともに一番低くなっています。これは、乾麺はゆで時間が長いので、そばに含まれるでんぷん質がゆで汁に多く溶け出すためです。

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

うどんやパスタと比較すると?

「そばはうどんやパスタなどに比べてカロリーが低い」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、実際はどうなのでしょうか?ここからは、乾麺をゆでたものを参考にして、うどん、そうめん、パスタのカロリーや糖質を比較してみましょう!

ゆで麺100gに含まれるカロリーや糖質は以下のとおりです。

・そば   エネルギー:113kcal、糖質:20.6g
・うどん  エネルギー:117kcal、糖質:25.1g
・そうめん エネルギー:114kcal、糖質:24.9g
・パスタ  エネルギー:150kcal、糖質:29.2g

4種類のゆで麺を比較してみると、そばのカロリーや糖質がもっとも低いことが分かりますね。ただし、こちらはあくまでも100gあたりの栄養価です。ゆで麺1人前の分量は200g前後なので、1食で摂取するカロリーや糖質は約2倍になります。

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

そば粉にも種類がある

一言に「そば」といっても使われている「そば粉」の種類はさまざま。ここでは代表的な種類とそれぞれの特徴をご紹介します。

■一番粉(内層粉)  

そばの実から最初に挽き出されたもの。一般的にはでんぷん質が多く白い色をしています。「更科そば粉」ともいわれ、食べたときにシャキッと歯切れがよく、弾力のあるそばに仕上がるのが特徴です。

■二番粉(中層粉)  

そばの実を挽き続けることで、一番粉の後に胚乳部や胚芽部が粉状になって出てきます。それが「挽きぐるみそば粉」とも呼ばれる二番粉です。一番粉に比べて香りが高く、そば特有の風味に優れた、味と食感のバランスのよいそばに仕上がります。 蕎麦らしい色や香りがあるのも特徴で、一般的なそばに使用されています。

■三番粉(表層粉)  

二番粉をさらに製粉した際に取れるため、三番粉と呼ばれます。より外殻に近い部分から挽き出されるため色も香りも濃く、そばの風味を一番感じやすいそば粉です。

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