2022.8.26

カレーに含まれる栄養素って?気になるカロリーやスパイスについても解説!

スパイシーな風味がやみつきになる「カレー」。野菜やお肉などさまざまな食材を使って作ることが多いですが、栄養面が気になる方も多いのではないでしょうか。そこで今回はカレーに栄養はあるのか、という部分に焦点を当てて解説します。さらに、気になるカロリーやカレーに使われることの多いスパイス、絶品レシピもご紹介します!

  • 目次
  • 基本を押さえよう!カレーに使われる材料といえば?
  • カレーのカロリーを解説!一皿で栄養は摂れる?
  • カレー好きさんは注目!スパイスの特徴や効能とは?
  • ルウやカレー粉で作るおすすめカレーレシピをご紹介!
  • 定番 チキンカレー
  • カレールーと牛乳でつくる バターチキンカレー
  • ワンパンで 香ばしチキンのスープカレー
  • シンプルキーマカレー

基本を押さえよう!カレーに使われる材料といえば?

カレーを作るときに用意する具材といえばじゃがいもや玉ねぎ、お肉などが思い浮かびますよね。では、この基本的な具材にはどんな役割があるのでしょうか?ここでは、カレーに使われる4つの材料について解説します。

■玉ねぎ(一皿50gあたり17kcal)

和・洋・中さまざまな料理に合う玉ねぎは炒めて煮込むことでカレーに甘みと深みを与えてくれる重要な食材です。玉ねぎにはケルセチンというポリフェノールの一種が含まれています。抗酸化作用が高いと言われており、油と一緒に摂取することで吸収率が高まるため、カレーに入れるのは理にかなっていると言えますね。

■じゃがいも(一皿40gあたり24kcal)

じゃがいものほくほくとした食感はカレーにもよく合いますよね。そんなじゃがいもに含まれる栄養素で注目すべきなのはビタミンCとカリウム。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要なもので皮膚を健康に保つ働きがあり、でんぷんが多く含まれるじゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいとも言われています。また、カリウムには摂りすぎた塩分の排出を促してくれる働きがあります。

■にんじん(一皿25gあたり8kcal)

甘みのあるにんじんは彩りもよく、カレーの見た目にアクセントを与えてくれる存在。にんじんの栄養素で注目するのはβ-カロテンとカリウムです。にんじんの色のもとにもなっているβ-カロテンは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の発生を抑え、取り除く作用があります。

■肉(牛もも肉の場合 一皿40gあたり68kcal)

カレーでのメイン食材ともいえるお肉は良質なタンパク質を豊富に含む食材です。タンパク質は筋肉や髪の毛、爪を作るだけではなく免疫細胞や神経細胞も構成する大切な栄養素。体を動かすための運動エネルギーにもなるので、カレーの栄養バランスを整えるために大切な具材とも言えます。

※:参照「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

カレーのカロリーを解説!一皿で栄養は摂れる?

上記でお伝えした通り、カレーにはお肉や野菜などさまざまな食材が使われますよね。一見栄養バランスがとれているように思いますが、実際はどうなのでしょうか?ここからはカレー一皿あたりのカロリーや一皿で栄養が摂れるのかについて解説します。

まずは、カレールウのカロリーを見ていきましょう。
調味料及び香辛料類/カレールウ(100gあたり)の栄養素は以下の通りです。

・エネルギー 474kcal
・炭水化物  44.7g
・たんぱく質 6.5g
・脂質    34.1g

固形タイプのルウは一皿あたりおよそ20gとされているので、一皿あたりで換算すると以下の通りです。

・エネルギー 95kcal
・炭水化物  8.9g
・たんぱく質 1.3g
・脂質    6.8g 

ただしこれはカレールウのみの値で、ごはんの量や具材の種類、盛り付ける量やトッピングによってカロリーが大きく左右されます。

カレー用のお皿にごはんを盛ると、だいたいお茶碗1杯よりも多くなってしまう傾向にあり、ごはん250gと想定するとそれだけで約390kcal、そこに具材が入ったルウをかけると一皿あたり600~800kcalほどになると考えられます。

そしてカレー一皿で栄養が摂れるのかに関しては、結論から言うと「一皿のみで栄養バランスをとるのは難しい」と言えるでしょう。

市販のカレールウの原材料には主に小麦粉と油が使われているため、栄養が偏りがちです。ただし、たんぱく質を補うためにシーフードや豆類を入れたり、野菜の種類を増やすなど入れる具材によって栄養バランスは変化します。

比較的どんな具材でも受け止めてくれるのがカレーの醍醐味!サラダなどを添えればよりバランスが整いますよ。バラエティー豊かな具材でカレーを作ってみてくださいね。

※:参照「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

カレー好きさんは注目!スパイスの特徴や効能とは?

カレールウを使って作ることが多いカレーですが、実は最近スパイスカレーの人気も高まっています。ここでは、カレーに使われることが多い代表的な5つのスパイスの特徴をご紹介します。

■ターメリック
ウコンとも呼ばれる鮮やかな黄色が特徴のターメリックは、土のような香りとほのかな苦みを持ちます。カレー特有の黄色い色を出してくれるスパイスでもありますが、入れすぎると粉っぽさを感じやすいので最初に少量使うのがポイントです。

■クミン
カレーの香りといえばこのスパイス!クミンはセリ科の植物の種で、一種類だけでもカレーの風味を強く感じます。ホールで使うと噛むたびに香りと食感を生むため、カレーを構成するスパイスの中でも最も重要だと言っても過言ではありません。

■オールスパイス
オールスパイスはやナツメグやクローブ、シナモンを混ぜたような複雑な香りを持ちます。その香りから数種類のスパイスを混ぜているようにも思えますが単品のスパイスです。料理に深みのある香りと味わいをプラスしてくれます。

■コリアンダー
柑橘のような甘い香りと苦みを持ち、さわやかでほのかにスパイシーな香りが特徴的です。葉の部分はパクチーとしても知られ、スパイスの風味をやさしくまとめてくれます。

■カイエンペッパー
鮮やかな赤色が特徴のカイエンペッパーは赤唐辛子のことを指します。強い辛みとパプリカのような風味を持ち、入れることでカレーの辛みを調節できます。

難しいイメージのあるスパイスカレーですが、作ってみると意外と簡単!鮮烈な香りや辛みがクセになりますよ。以下でご紹介するレシピにもスパイスを使うものがありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ルウやカレー粉で作るおすすめカレーレシピをご紹介!

カレーの栄養について分かったところで、ここからはカレールウやカレー粉を使ったおすすめレシピをご紹介します。いつものカレーとはひと味違ったレシピもご紹介しますので、ぜひ作ってみてくださいね。

定番 チキンカレー

カレーの定番!ジューシーな鶏もも肉を使ったチキンカレーをご紹介します。市販のカレールーにトマトピューレと中濃ソースを隠し味に入れることで旨味と風味が増し、スプーンが止まらないおいしさ。今回は玉ねぎ、にんじん、しめじを使っていますが、お好きな野菜でアレンジもお楽しみくださいね。

カレールーと牛乳でつくる バターチキンカレー

簡単なのに奥深い味わいが楽しめるバターチキンカレーはいかがでしょうか?トマト缶の酸味を牛乳や粉チーズ、仕上げに入れたバターがまろやかにまとめてくれます。市販のカレールーで作れておうちでもお店のような味が楽しめますので、ぜひ作ってみてくださいね。

ワンパンで 香ばしチキンのスープカレー

暑い季節にもうれしい、さらっと食べられるスープカレーのレシピです。お店ではスープやスパイスにこだわってじっくり作りますが、こちらではカレー粉と野菜ジュースを使って手軽にワンパンでお作りいただけます。スパイシーでコクのあるスープと大きめにカットした具材が相性抜群です!

シンプルキーマカレー

みじん切りにした玉ねぎとひき肉で簡単に作れるシンプルキーマカレーのご紹介です。水を使わずに玉ねぎとトマト缶の水分で作るので、濃厚な味わいに仕上がります。カレー粉とコンソメを使うので味が決まりやすいのもうれしいポイント。今日のランチにいかがでしょうか?

自宅で簡単 バターチキンカレー

煮込み時間が少なくてもバターチキンカレーは作れるんです!生クリームとバターのコクがプラスされ、短時間で作ったとは思えない仕上がりに驚きますよ。手軽に手に入る材料で作れるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

ココナッツミルクでなめらか チキンのほうれん草カレー

ほうれん草の鮮やかな緑色がポイント!ココナッツミルクでまろやかに仕上げたチキンのほうれん草カレーを作ってみませんか。ほうれん草の甘みと仕上げにかけた生クリームでまろやかな味わいの一品です。パクチーとナンプラーを使うことでエスニックな風味がプラスされ、クセになるおいしさです。

スパイスたっぷり チキンヨーグルトカレー

さらっと食べやすいチキンヨーグルトカレーをご紹介します。すりおろし玉ねぎとヨーグルト、スパイスに漬け込んだ鶏もも肉は、しっとりジューシー。マイルドな味わいの中にピリッとしたスパイスの香りがあとを引き、やみつきになるおいしさです。辛さは控えめになっていますので、辛いものが好きな方は、チリペッパーやカイエンペッパーを加えて調整してみてくださいね。

スパイスチキン インドカレー

一度は挑戦してみたい!スパイスから作るチキンインドカレーはいかがでしょうか。口に入れると心地よいスパイスの刺激にほどよいヨーグルトの酸味がクセになりそうな一品です。使うスパイスは手に入りやすいものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

ココナッツサバカレー

いつものカレーとはひと味もふた味も違う、ココナッツサバカレーもおすすめです。まろやかな甘みのあるココナッツミルクとサバの水煮が香り豊かなスパイスで味つけされ、エスニックの雰囲気が感じられる味わいに。ごはんはもちろん、ナンともよく合いますよ。

ナンプラーが隠し味 エビのスパイスカレー

魚介の中でもカレーと相性のよいエビが主役!エビのスパイスカレーはいかがでしょうか?カレー粉をメインにカルダモンパウダーととクミンパウダーで風味を足し、隠し味のナンプラーで風味よく仕上げました。トッピングのパクチーと紫玉ねぎがアクセントになり、やみつきになること間違いなしの一品です。

栄養バランスを考えてカレーを食べよう!

お肉や野菜などさまざまな具材が使われているカレーですが、市販のカレールウは主に炭水化物と脂質でできているため、カレーだけでなく、献立にサラダなどを加えるのがおすすめです。加える具材によっても栄養バランスは変化するので、さまざまな具材を組み合わせて作ってみるのもおもしろいかもしれませんね。ご紹介したレシピを参考にバラエティー豊かな具材でおいしいカレーを作ってみてください。

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