全粒粉ってどんな粉？ほかの粉類との違いや栄養価について解説！

パンやパスタなどでよく目にする「全粒粉」。風味豊かでおいしいですが、小麦粉とはどのような違いがあるのでしょうかこの記事では全粒粉の特徴や栄養、小麦粉などほかの粉との違いについて解説します。記事後半の全粒粉とくるみのマフィンや全粒粉入り黒糖スコーンなど、全粒粉を使った絶品レシピも必見ですよ。

全粒粉（ぜんりゅうふん、ぜんりゅうこ）とは、小麦の粒をまるごと挽いて粉にしたもののこと。薄力粉や強力粉などの小麦粉は表皮や胚芽を取り除いて胚乳だけを使うのに対し、全粒粉は普通の小麦粉では捨てられてしまう表皮や胚芽も粉にするのが特徴です。そのため、英語では「whole wheat flour（全粒の小麦粉）」や「whole grain（全粒穀物）」と呼ばれます。薄力粉や強力粉と全粒粉の関係は、お米の精白米と玄米のような関係と考えるとよいでしょう。

薄力粉や強力粉は小麦の胚乳部分だけを使っているため白い色をしています。一方、全粒粉は表皮や胚芽の部分も含まれているため茶褐色です。粒子が粗いものも含まれるため、少しざらざらとした手触りになります。全粒粉は表皮と胚芽からくる小麦の風味が豊かでとても香ばしく、ほんのり苦味が感じられるのが特徴です。

全粒粉はパンをはじめ、パスタやクラッカー、シリアルなどによく使われています。クッキーやビスケットなどの焼き菓子に使用されることも少なくありません。全粒粉は小麦粉と比べて流通量が少ないため、少し値段が高いという特徴もあります。

全粒粉で作ったパンは普通の小麦粉よりもモチモチ感が少なく、多少パサパサとした食感に感じられることがあります。また、ぷちぷちとした歯ごたえがあり、食べごたえ満点です。全粒粉を焼き菓子に使うと薄力粉を使った場合よりも固めに仕上がることがあります。そのため、スポンジケーキなどソフトな生地には向きません。全粒粉の風味を楽しむクッキーなどがおすすめです。

では、全粒粉の栄養価についても見ていきましょう。強力粉/全粒粉と薄力粉、強力粉100gあたりの主な栄養価を比較してみました。

可食部100g当り
エネルギー：320kcal
たんぱく質：12.8g
脂質：2.9g
炭水化物：68.2g
食物繊維：11.2g
ビタミンB1：0.34mg
カリウム：330mg
鉄：3.1mg
マグネシウム：140mg

可食部100g当り
エネルギー：349kcal
たんぱく質：8.3g
脂質：1.5g
炭水化物：75.8g
食物繊維：2.5g
ビタミンB1：0.11mg
カリウム：110mg
鉄：0.5mg
マグネシウム：12mg

可食部100g当り
エネルギー：337kcal
たんぱく質：11.8g
脂質：1.5g
炭水化物：71.7g
食物繊維：2.7g
ビタミンB1：0.09mg
カリウム：89mg
鉄：0.9mg
マグネシウム：23mg

全粒粉は薄力粉や強力粉と比べてカロリーがやや低くなっています。食物繊維を豊富に含んでいるのも特徴です。カリウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB1が薄力粉や強力粉よりも多く含まれています。

続いては全粒粉と見た目が似ているほかの粉について見ていきましょう。ふすま粉やデュラムセモリナ粉、ライ麦粉なども全粒粉と同じような茶褐色ですが、どのような違いがあるのでしょうか。

ブランとも呼ばれるふすま粉は、小麦の表皮だけを挽いて製粉したものを指します。ふすま粉で作ったパンはブランパンと呼ばれ、黒糖パンのような茶色い仕上がりです。少しパサパサした食感ですが、程よい甘みや食べごたえが人気で、さまざまなお店でも販売されています。

デュラムセモリナ粉はデュラム小麦を粗挽きにした粉のこと。主にパスタに使われる小麦粉です。とても固いので、薄力粉や強力粉のように細かく製粉せず、粗挽きにします。グルテン含有量が高く弾力性があるため崩れにくいという特徴があり、さまざまな形に加工するパスタに向いている粉です。パンに加えると、もっちりと歯切れのよい食感に仕上がりますよ。

ライ麦粉とはイネ科の一年草であるライ麦を製粉したもの。小麦が育たないやせた土地や寒冷地でも育つため、小麦の代わりに栽培されてきました。ライ麦には全粒粉と同じく食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルが含まれます。ライ麦はグルテンを作る成分が入っていないので膨らみにくく、どっしりとした焼きあがりになるのが特徴です。全粒粉は香ばしい風味なのに対し、ライ麦は特有の酸味と粘り気が魅力です。

レシピに全粒粉を使用するように書かれているものの、全粒粉がないという場合は何かで代用できるのでしょうか。実は全粒粉は小麦粉で代用することが可能です。パンなら強力粉、お菓子なら薄力粉を使用しましょう。ただし、全粒粉特有の小麦の香ばしい風味は失われてしまうので、食感や味わいは別のものになります。また、米粉も全粒粉と置き換えできる食品です。米粉に置き換えるともちもちとした食感になります。また、風味は少し異なりますが、ライ麦粉やふすま粉なども素朴なおいしさを味わえるのでおすすめです。

全粒粉の特徴や他の粉との違いがわかったところで、ここからは全粒粉を使った絶品レシピをご紹介します。全粒粉特有の香ばしい風味を存分に感じられるパンやスイーツをピックアップしているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

全粒粉とくるみのマフィンのご紹介です。全粒粉入りのホロホロとした生地に、相性のよいくるみとメープルシロップを加えました。全粒粉の素朴な風味と、メープルシロップの甘い香りがクセになります！ティータイムのお供に召し上がってみてくださいね。

フライパンで簡単に作れるジャムサンドクッキーです。全粒粉入りでつぶつぶサクサクとした食感が楽しめます。甘さ控えめのやさしい味わいなので、最後まで飽きずに召し上がれますよ。今日のおやつに作ってみてはいかがでしょうか。

インド料理でおなじみのチーズ入りチャパティもおうちで作ることができるんです。全粒粉と焼けたチーズの香ばしさが絶品で、どんどん召し上がれますよ。弾力があって食べごたえも抜群です。ぜひ一度作ってみてくださいね。

オシャレなブルーチーズとくるみのパンはいかがでしょうか。全粒粉を加えた素朴な味わいの生地にゴロッと大きなくるみと風味豊かなブルーチーズを加えました。ブルーチーズの酸味とくるみの旨味がマッチして、やみつきになるおいしさです。ワインにもよく合うのでぜひお試しくださいね。

くるみ入りの香り豊かなもち麦パンのレシピです。カリカリのくるみとぷちぷちとしたもち麦の食感が絶妙なアクセント。バターが入っていないのに、しっとりとした仕上がりでそのまま食べてもトーストしてもおいしいですよ。今日のランチにいかがでしょうか？

いちじくとナッツがごろごろ入った贅沢な味わいのパンを作ってみましょう。外側はカリカリ、内側はふわっとした食感のハード系のパンです。全粒粉を使っているので、小麦そのものの香ばしい香りも存分に楽しめますよ。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

今日のおやつに全粒粉入りの黒糖スコーンはいかがですか？ホロホロサクサクの食感がたまらない一品です。風味豊かな全粒粉とコクのある黒糖を使用して、素朴なやさしい味わいに仕上げました。ぜひ焼きたてをお召し上がりくださいね。

アイルランド発祥の全粒粉のくるみソーダブレッドを作ってみませんか？発酵時間がなく時短でできるので、忙しいときにも作りやすいのがポイントです。くるみと全粒粉入りで素朴な味わいがクセになりますよ。ぜひお試しくださいね。

これぞ定番！全粒粉入りくるみパンをご紹介します。卵入りのリッチな生地と全粒粉とくるみの風味が相性抜群！ほんのり甘みがあってやさしい味わいです。朝食やおやつにぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

全粒粉のカンパーニュ風パンです。難しそうなイメージのあるカンパーニュですが、意外とお手軽に作れるんですよ。外はカリカリ、内側はふんわりとした食感が楽しめます。全粒粉の風味が香ばしく食事にもぴったりです。ぜひ召し上がってみてくださいね。

いかがでしたか？全粒粉の特徴や栄養価、ほかの粉との違いに加え、全粒粉を使った絶品レシピなどをご紹介しました。全粒粉を加えるといつものパンやスイーツが香ばしく風味豊かに仕上がります。今回ご紹介したレシピなども参考にしていただき、ぜひおいしいパンやスイーツを作ってみてくださいね。