2022.6.27

玄米ってどんな米?玄米のおいしい炊き方や活用レシピをご紹介

「玄米」とは、稲の実から籾殻だけを取り除き、胚芽や糠が残った状態のものです。これを精米すると、私たちが普段よく食べている精白米になります。今回は、玄米について、精白米との違いや、おいしい炊き方について解説します。玄米を使ったおすすめレシピもご紹介するので、ぜひ最後までご覧くださいね。

玄米とは?

玄米は、稲の実を乾燥させた「籾(もみ)」から籾殻を取り除いたものです。私たちが普段よく食べている精白米は、この玄米の表面についている糠でできた糠層や胚芽を取り除き、白い胚乳だけにしたものなんですよ。

玄米から精白米にすることを「精米」といいますが、精米時に糠や胚芽をあえて残したものを「分づき米」といいます。つまり、分づき米は、玄米と精白米の間の状態であるといえますが、精米の度合いによって、3分づき、5分づき、7分づきと呼び方が変わります。3分づきは玄米から糠層と胚芽を3割取り除いたもの、5分づきは5割、7分づきは7割…と、数字が大きいほど精米度が高く、精白米に近い状態です。

玄米を覆っている糠層は、白米と比べると少し硬いため、7分づきに比べると3分づきの方がしっかり噛む必要があります。好みによってその歯ごたえが好きと感じる方や、食べづらいと感じる方がいるかもしれません。

玄米に含まれる栄養素は?白米の栄養素と比較

玄米(100g)に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

  • エネルギー 346kcal
  • たんぱく質 6.8g
  • 脂質 2.7g
  • 炭水化物 74.3g
  • マグネシウム 110mg
  • リン 290mg
  • 鉄 2.1mg
  • ビタミンB1 0.41mg
  • ビタミンB2 0.04mg
  • ビタミンB6 0.45mg
  • 食物繊維 3.0g

精白米(うるち米、100g)に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

  • エネルギー 342kcal
  • たんぱく質 6.1g
  • 脂質 0.9g
  • 炭水化物 77.6g
  • マグネシウム 23mg
  • リン 95mg
  • 鉄 0.8mg
  • ビタミンB1 0.08mg
  • ビタミンB2 0.02mg
  • ビタミンB6 0.12mg
  • 食物繊維 0.5g

玄米と精白米の栄養価を比較してみましょう。たんぱく質、脂質、マグネシウムや鉄などのミネラル、ビタミン類、食物繊維などは、玄米の方が多く含まれています。この差は、玄米から精白米に精米するときに取り除いてしまう糠層や胚芽に含まれている分の栄養価なんですよ。分づき米で比較すると、より精白度の高い7分づきより、玄米に近い3分づきの方が栄養価が高いことがわかりますね。

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

玄米のおいしい炊き方

玄米と白米を比較したところで、玄米を食べてみたくなった方もいらっしゃるのではないでしょうか?ここでは、玄米のおいしい炊き方をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

玄米の炊き方

玄米をおいしく炊くには、ポイントがいくつかあります。精白米とは少し違うので、しっかり覚えておいてくださいね。

手でサッと混ぜながら2回ほど洗ったあと、玄米を両手の平で擦るようにして洗います。こうすることで表面に傷がついて水を吸いやすくなるので、ふっくら炊きあげることができますよ。強く擦りすぎると玄米が割れてしまうので、やさしくもみ洗いしてくださいね。

水の量は、精白米に比べて多めにします。精白米より吸水しづらいので、浸水時間は6時間ほど必要です。いつも食べている精白米よりパラッとしていて、プチプチとした食感がクセになりますよ。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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