最終更新日 2023.4.11

冬のおいしい低糖質献立7選|クラシル献立帖

冬のおいしい低糖質献立7選|クラシル献立帖

毎日の献立作りは、悩みの種になる“見えない家事”のひとつですよね。「クラシル献立帖」では、様々なテーマでクラシルシェフが厳選した晩ご飯の献立アイデアを7パターンご紹介します。主菜/主食と副菜を中心に選んでいますので、お好みで汁物などをプラスして作ってみてくださいね。

今回のテーマは「冬のおいしい低糖質 献立7選」。冬はおいしい食材がたくさん!糖質をおさえても、“おいしい”をあきらめない!旬を味わう、簡単・おいしい献立をご紹介します。

  • 目次
  • 献立目次
  • 1.ホカホカ 鮭のホイル焼き献立
  • 2.ジューシー ロールキャベツ献立
  • 3.カリフラワーライスで 和風オムライス献立
  • 4.市販品活用!豆乳スープの坦々麺献立
  • 5.アツアツ 豆腐のラザニア風献立
  • 6.フワフワ 鶏だんご献立
  • 7.お酒のお供に 手羽元の照り煮献立

献立目次

1.ホカホカ 鮭のホイル焼き献立
2.ジューシー ロールキャベツ献立
3.カリフラワーライスで 和風オムライス献立
4.市販品活用!豆乳スープの坦々麺献立
5.アツアツ 豆腐のラザニア風献立
6.フワフワ 鶏だんご献立
7.お酒のお供に 手羽元の照り煮献立

1.ホカホカ 鮭のホイル焼き献立

主菜:トースターで簡単 鮭ホイル焼き

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魚料理は難しいイメージがありますよね。これならトースターで簡単!しっとり焼けた鮭がたまりません。きのこをプラスすればボリュームもアップしますよ。ほわっと湯気の上がるホイル焼きは楽しい演出にもなります。

糖質2.8g/200kcal(1人分)

主食:白滝入りごはんで低糖質 塩昆布の炊き込みご飯

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糖質が高くなりがちなごはんですが、白滝入りにすれば糖質をおさえられます。気になる味わいも、炊き込みご飯で解決!ツナと塩昆布は旨味たっぷりで、しかも調味料いらずなんです。気にせず主食が食べられますよ。

糖質35g/198kcal(1人分 茶碗1杯約150gとして)

2.ジューシー ロールキャベツ献立

主菜:和風ロールキャベツ

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パン粉の代わりにつなぎにお麩を使用したロールキャベツです。トマトやクリーム味のスープは糖質が高くなりがちですが、和風にするといつもより糖質が抑えられますよ。温かいロールキャベツは冬にぴったりです。

糖質9.1g(低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます)/145kcal(1人分)

副菜:低糖質 たっぷり白菜と卵のタルタルサラダ

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冬の白菜は肉厚で味がぎゅっと詰まっているので、サラダにしてもおいしいんです。ドレッシングはなんとゆで卵!市販のドレッシングは糖質が気になるものも多いですよね。定番の調味料でつくれるドレッシングなので、挑戦しやすいですよ。

糖質6g/308Kcal(1人分)

3.カリフラワーライスで 和風オムライス献立

主食:カリフラワーで低糖質 なめこの和風オムライス

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低糖質ごはんの代表、カリフラワーライスを使ったオムライスです。旬をむかえたカリフラワーはお手頃で、しかもおいしいんです!そのままだと味が気になる方には、オムライスがおすすめです。なめこを使った片栗粉いらずのあんも、工夫のひとつです。

糖質6.3g/ 352kcal(1人分)

汁物:具材を選んで糖質を抑える ミネストローネ

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温かいスープは冬には欠かせませんよね。サイドメニューで糖質がアップしてしまうなら、具材で工夫するのがおすすめです。じゃがいもやにんじんを使わずに、糖質が低めの野菜やきのこでおいしいミネストローネができますよ。

糖質6g(低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます)/112Kcal(1人分)

4.市販品活用!豆乳スープの坦々麺献立

主食:低糖質麺で豆乳スープの担々麺

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上手に市販品を活用すれば、低糖質メニューも続けやすいですよね。こちらのレシピは低糖質麺を使った担々麺風の一品です。豆乳入りのまろやかでコクのある味わいが、やわらかい低糖質麺によく合います。しっかりと味のついたスープなので、満足感もありますよ。

糖質6.9g/402Kcal(1人分)

副菜:ほうれん草のナムル

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ボリュームのある主食に合わせるなら、簡単な副菜が良いですよね。旬のほうれん草は食感がしっかりしていて甘くておいしいので、シンプルな調理法で楽しむのがおすすめ。ごま油の風味が効いていて、パクパク食べられちゃいますよ。

糖質1g/68Kcal(1人分)

5.アツアツ 豆腐のラザニア風献立

主菜:豆腐のラザニア風

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糖質が気になるラザニアの皮とホワイトソースの代わりに、豆腐を使用した一品です。このアレンジなら糖質がおさえられる上に手間もかかりません!アツアツ、ふわふわの豆腐がおいしい一品です。

糖質8.7g/450Kcal(1人分)

汁物:とろーり白菜の豆乳スープ

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トロトロに煮えた白菜は冬の醍醐味ですよね。牛乳を使わずに無調整豆乳でクリーミーに仕上げ、糖質をおさえたスープです。つくり方もとっても簡単!便利に使える冬の定番スープになりますよ。

糖質4.0g/200kcal(1人分)

6.フワフワ 鶏だんご献立

主菜:塩鶏だんご鍋

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お鍋は冬の定番ですが、調味料で糖質が高くなりがちなのが注意ポイント。そこで、シンプルな塩味の低糖質鍋のご紹介です。フワフワの鶏だんごと野菜から旨味がじんわり汁に染みて、おいしい鍋料理になりますよ。

糖質5.3g/412Kcal(1人分)

副菜:手作り もずく酢

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鍋料理にプラスするなら、さっぱりとしたもずく酢はいかがですか?もずくは低糖質な食材ですが、市販品はタレの糖質が気になりますよね。こちらのレシピの味つけは酢、しょうゆ、甘味料の3つだけ!手づくりすれば、お好みの味つけに調整できますよ。

糖質1.4g(低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます)/12kcal(1人分)

7.お酒のお供に 手羽元の照り煮献立

主菜:手羽元の照り煮

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和食は砂糖やみりんの糖質が気になりますよね。代わりに市販の甘味料を使えば、糖質をおさえられて、ほっこりあたたかい煮物が楽しめます。調味料の数も少なくなって、味つけも簡単ですよ。やわらかく煮えた手羽元は旨味たっぷり!おいしい和食になります。

糖質3.3g(低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます)/502kcal(1人分)

副菜:低糖質なおつまみに えのきと小松菜のナムル

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おつまみの糖質は、特に気をつけたいですよね。小松菜とえのきを使ったナムルは糖質をおさえられる上に、手軽な食材なのも嬉しいポイントです。さっと簡単に、ほどよい塩気の一品ができますよ。

糖質3.3g/79Kcal(1人分)

終わりに

「冬のおいしい低糖質 献立7選」をご紹介しました。年末年始などごちそうが並ぶ機会が多い季節。普段は低糖質をこころがけたい方も多いのではないでしょうか。そんな時でもおいしく、楽しい食卓にしたいですよね。旬の食材を味わいながら、簡単につくれる低糖質メニューをぜひお役立てくださいね。

※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。 ※食材の代用や別の調理法による糖質量の変化についてはお答えできかねますのでご了承ください。

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