2021.10.19

ダイエット中もしっかり食べたい!満腹“低カロリーおかず”レシピ5選

お腹いっぱい食べたいけれどカロリーも気になる…そんなときには、低カロリーなのに満腹になるおかずを作ってみませんか?

今回は、ダイエット中もしっかり食べたい時におすすめなレシピをご紹介します。キムチとニンニクの風味で旨辛な鶏むね肉ともやしのスタミナ炒めや、夜食におすすめのあっさり塩マーボー豆腐など、低カロリーなのに満足できるおかずのレシピをピックアップしました。ぜひ、チェックしてみてくださいね!

1.甘辛豆腐ステーキ

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
※画像タップでレシピ動画ページに移動します。

甘辛い味つけがおいしい、豆腐ステーキはいかがでしょうか。豆腐に片栗粉をまぶしてから焼くことで調味料がよく絡み、しっかりと味がつきます。豆腐を電子レンジで水切りすることで噛みごたえが出て、まるでお肉を食べているかのような満足感のある一品です。ぜひ、作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・200g
  • 片栗粉・・・大さじ1

-----たれ-----

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 料理酒・・・大さじ1
  • コチュジャン・・・小さじ1/2
  • サラダ油・・・大さじ1

-----トッピング-----

  • マヨネーズ・・・大さじ1
  • 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包みます。耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱し、粗熱を取ります。
2.縦半分に切り、1cm幅に切ります。
3.片栗粉を入れたバットに2を入れてまぶします。
4.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。3を入れて両面に焼き色が付くまで焼きます。
5.たれの材料を入れて中火で炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、マヨネーズをかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整し加熱してください。

2.豆腐と長芋のチーズ焼き

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
※画像タップでレシピ動画ページに移動します。

とろーりとした食感の、豆腐と長芋のチーズ焼きを作ってみましょう。すりおろした長芋と豆腐に、チーズと卵の旨味がよく合います。素材の旨味がたっぷりなので、味つけはめんつゆのみで簡単に決まりますよ。豆腐のなめらかな食感をより楽しみたい場合は、木綿豆腐の水切りはせず、軽く水気を拭き取る程度でもおいしくいただけます。

材料(2人前)

  • 木綿豆腐・・・200g
  • 長芋・・・150g
  • (A)卵・・・1個
  • (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
  • スライスチーズ (とろけるタイプ)・・・2枚
  • のり (きざみ)・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で20分程置いて水気を切り、4等分に切ります。
2.長芋は皮を剥き、すりおろします。
3.ボウルに(A)、2を入れ、よく混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に1を並べ、3を回しかけ、スライスチーズを乗せて、トースターで7分程チーズに焼き色が付くまで焼きます。
5.取り出し、きざみのりを散らして出来上がりです。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

3.キムチでスタミナもやし炒め

※画像タップでレシピ動画ページに移動します。
※画像タップでレシピ動画ページに移動します。

旨辛味でお箸が進む、鶏むね肉ともやしのキムチ炒めをご紹介します。ニンニクの香りとオイスターソースの旨味で、ごはんのおかずにもお酒のおつまみにもぴったりですよ。シャキシャキのもやしと鶏むね肉は食べごたえ抜群!ぜひ、作ってみてくださいね。

材料(2人前)

  • もやし・・・200g
  • 鶏むね肉・・・100g
  • 料理酒 (鶏むね肉用)・・・大さじ1
  • 片栗粉 (鶏むね肉用)・・・大さじ1
  • キムチ・・・100g
  • ニラ・・・40g
  • ニンニク・・・1片
  • (A)オイスターソース・・・大さじ1
  • (A)しょうゆ・・・大さじ1
  • ごま油・・・大さじ1
  • 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.ニラは5cm幅に切ります。キムチは粗く刻みます。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.鶏むね肉はそぎ切りにし、さらに細切りにします。
4.ボウルに3を入れ、料理酒、片栗粉を加え馴染ませます。
5.フライパンにごま油、2を入れ中火にかけます。ニンニクの香りが立ったら4を入れ、色が変わるまで炒めます。
6.1、もやしを加え、ニラがしんなりしたら(A)を入れ全体を馴染ませ、絡んだら火から下ろします。
7.器に盛り、糸唐辛子を乗せれば完成です。

人気のカテゴリ