ダイエット中もしっかり食べたい！満腹【低カロリーおかず】レシピ

お腹いっぱい食べたいけれどカロリーも気になる…そんなときは、低カロリーなのに満腹になるおかずを作ってみませんか？今回は、ダイエット中でもしっかり食べたいときにおすすめな、豆腐やお肉を使ったヘルシーなレシピをピックアップしました。ボリューム満点の主菜に加えて副菜レシピもご紹介するので、ぜひ献立作りに役立ててくださいね。

まずは、低カロリーレシピに大活躍な豆腐を使ったメインおかずレシピをご紹介します。しっかりと味をつければ、満足できる一品に仕上がりますよ。ぜひ豆腐アレンジをお楽しみくださいね。

甘辛い味つけがおいしい、豆腐ステーキはいかがでしょうか。豆腐に片栗粉をまぶしてから焼くことで調味料がよく絡み、しっかりと味がつきます。豆腐を電子レンジで水切りすることで噛みごたえが出て、まるでお肉を食べているかのような満足感のある一品です。ぜひ、作ってみてくださいね。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
低カロリーで高タンパク質な豆腐を使用することで、満腹感を得ながらカロリーを抑えられます！さらに、油を少量しか使わず、焼くだけの簡単調理！甘辛いタレがしっかりと味わいを加え、コチュジャンの辛みで満足感もアップします♪

とろりとした食感の、豆腐と長芋のチーズ焼きを作ってみましょう。すりおろした長芋と豆腐に、チーズと卵の旨味がよく合います。素材の旨味がたっぷりなので、味つけはめんつゆのみで簡単に決まりますよ。豆腐のなめらかな食感をより楽しみたい場合は、木綿豆腐の水切りはせず、軽く水気を拭き取る程度でもおいしくいただけます。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
すりおろした長芋の食感と、チーズと卵の旨味を活かしつつ、めんつゆのシンプルな味付けでカロリーを抑えています！

やさしい味わいの、塩マーボー豆腐をご紹介します。絹ごし豆腐をたっぷり使い、食べ応え抜群！マーボー豆腐には通常は豚ひき肉を使うことが多いのですが、今回は鶏ひき肉を使い、やさしい味わいに仕上げました。塩味で仕上げてあっさりと食べられるので、小腹が空いたときの夜食にもおすすめ。できたての熱々は体も温まるので、ぜひお試しくださいね。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
鶏ひき肉を使用することで、豚肉よりも脂肪分を抑えられるのがポイント！水溶き片栗粉を使うことで、とろみがつき、少量でも満足感を得やすくなっていますよ！

豆腐を使った和風ハンバーグはいかがでしょうか。ひき肉と木綿豆腐でタネを作ることで、ふわふわな食感を楽しめますよ。少ない材料でパパッと作れるので、忙しくても手作りしたいときに活躍するレシピです。ポン酢をかけてさっぱりといただきましょう！

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
ソースやケチャップなどを使うよりも、「ポン酢」を使うことで、糖質を控えめにし、カロリーを抑えたさっぱりとした味わいに仕上がります。さらに、大根おろしを添えると、食物繊維がプラスされますよ。

豆腐と同じく低カロリーレシピに大活躍する、はんぺんを使ったレシピをご紹介します。ふわふわ食感がたまらない、はんぺんのツナチーズ焼きです。ケチャップとマヨネーズで作ったオーロラソースとツナは相性抜群！ソースととろけたチーズがはんぺんに絡み、口いっぱいに旨味が広がりますよ。包丁を使わずとても簡単にお作りいただけます。熱々のおいしさを、ぜひお楽しみくださいね。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
はんぺんはボリュームがありながらも低カロリーで、ふわっとした食感も楽しめて満腹感を得やすいのが魅力！ツナはオイル缶ではなく、「水煮缶」を使うことで脂質を抑えられますよ！

続いて、お肉メインのボリューム満点な低カロリー主菜レシピをご紹介します。ピリ辛に味つけた炒め物は、箸が止まらないおいしさですよ。鶏ささみや鶏むね肉は低カロリーなのでダイエット中にぴったり！ぜひ活用してみてくださいね。

低カロリーな鶏ささみを使った甘酢あんはいかがでしょうか。パプリカの彩りが鮮やかで、食卓に映える一品ですよ。甘酢あんのさっぱりとした味わいがクセになるおいしさ！おうちにある食材を加えてアレンジも楽しめますよ。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
低カロリーで高タンパクな鶏ささみは、豚肉や牛肉より脂肪分が少なく、ダイエットにおすすめのお肉です！とろみのある「あん」は、食材に味がしっかり絡まり、旨味がよく染みこみます。そのため、味が濃くなってカロリーが増えるのを防げるのもポイントです！

今晩のおかずに、よだれ鶏はいかがでしょうか。火を使わずレンジで簡単に作れるので、忙しい時や、あと一品欲しい時などにぴったりですよ。しっとりした鶏むね肉に、ピリッと辛みのあるタレがよく合い、とてもおいしいですよ。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
加熱方法が電子レンジなので、油を使わずに仕上げるため、余分な脂質を抑えられます。タレには酢やしょうゆをベースにし、砂糖の量を控えめにすることで、カロリーを抑えつつ、ピリッとした辛さで満足感もアップ♪

ダイエット中の定番食材、鶏むね肉を使った炒め物レシピです。鶏むね肉とキャベツを、豆板醤やコチュジャンで旨辛に仕上げました。キャベツのシャキシャキ食感とジューシーな鶏むね肉が相性抜群！ぜひお試しくださいね。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
キャベツを250gたっぷり使うことで、カサ増し効果で満足感がアップ！さらに、炒める際に使うごま油は小さじ1に抑え、調味料にはコチュジャンや豆板醤でピリ辛に仕上げることで、余計な脂肪分を使わずに風味を加えています。キャベツから出る水分で鶏肉にも調味料がよく絡み、最後までおいしく食べられます♪

ラー油が効いたソースが食欲をそそる、ナスと豚しゃぶのピリ辛ソースがけはいかがでしょうか。しんなりと柔らかくなったナスと、旨味たっぷりの豚ロースがやみつきになるおいしさですよ。さっぱり食べれてボリューム満点なおかずが欲しいときにぴったりの一品です。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
豚ロース肉をしゃぶしゃぶにすることで余分な脂肪分を落とし、良質なタンパク質を摂取できます！ナスは低カロリーで食物繊維が含まれているため、満腹感を得やすくダイエットにぴったりの食材です。

低カロリーかつ安価で手に入るえのきたけを使った、えのきと牛肉の旨辛コチュジャン炒めをご紹介します。ニンニクの風味とコチュジャン辛味がクセになる一品です。歯応えのよいえのきたけで満腹感が得られますよ。ぜひ作ってみてくださいね！

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
えのきは低カロリーかつ食物繊維が豊富で、料理にボリュームを加えることができ、カロリーを抑えたまま満足感を得やすくしてくれます。コチュジャンと調味料を使ったタレは少量でも旨味を引き出し、ピリ辛感が食欲をそそります。牛肉の脂を生かし、油を大さじ1よりも控えめに使ってもおいしく仕上がりますよ！

続いて、野菜メインの低カロリー主菜レシピをご紹介します。もやしやレタスを使った、ヘルシーなおかずをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね！

旨辛味でお箸が進む、鶏むね肉ともやしのキムチ炒めをご紹介します。ニンニクの香りとオイスターソースの旨味で、ごはんのおかずにもお酒のおつまみにもぴったりですよ。シャキシャキのもやしと鶏むね肉は食べごたえ抜群！ぜひ作ってみてくださいね。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
キムチやニンニク、オイスターソースが旨味を引き出し、少量でも満足感がアップ！さらに、もやしとニラをたっぷり使ってカサ増しをし、食物繊維も豊富で、腹持ちが良くダイエットにぴったりです。

レタスを丸ごと1個使ったロールおひたしはいかがでしょうか。風味豊かな黒ごまをレタスで巻き、ごま油とめんつゆで味つけた簡単レシピです。レタスと黒ごまだけのヘルシーなおかずなので、罪悪感なくペロリと食べられますよ。パパッと作れるので、ぜひお試しくださいね。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
レタスは低カロリーで水分が豊富なため、満腹感を得やすく、食事量を調整したいときに便利な食材です！ごま油と黒すりごまの風味が加わり、めんつゆでうま味もプラス！満足感を得られるおかずに仕上がっています♪

最後に、あと一品欲しいときに重宝する低カロリーな副菜レシピをご紹介します。メインのおかずと組み合わせて、ヘルシーな献立作りに役立ててみてくださいね。

柔らかくなった大根とツナの旨味がよく合う、大根のツナあんかけをご紹介します。最後に糸唐辛子をトッピングすれば、華やかに仕上がりますよ。とろける大根の食感をお楽しみくださいね。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
大根は低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中の副菜にもぴったりです。ツナ水煮を使用することで、低脂肪でありながら良質なタンパク質を摂れますよ。あんかけのとろみは、大根の旨みが染みこんだ煮汁で作れるため、油を使わずに完成します♪

ツナの旨味に箸が止まらない、やみつき無限ピーマンはいかがでしょうか。シャキシャキと歯応えの良いピーマンがクセになる一品です。少ない材料で簡単に作れるので、時間がないときにおすすめですよ。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
ピーマンは低カロリーでビタミンCが豊富な食材！ツナ缶を使うことで、タンパク質も摂れる簡単副菜です。ピーマンを250g使ったこのレシピは、ボリュームがありながらカロリーが抑えられ、満腹感も得やすく、ダイエット中にもぴったりの副菜です。

続いてもツナの旨味を活かした、キャベツとツナのさっぱりサラダをご紹介します。調理時間はたったの3分！焼きのりを加え、和風だしと塩こしょうでシンプルに味つけました。副菜としても、小腹が空いたときの一品にもぴったり！手軽に作れるので、ぜひお試しくださいね。

⭐️クラシルシェフのポイント⭐️
キャベツは低カロリーでかさ増し効果もあるので満腹感を得やすい食材です！ツ水煮は、脂質が少なくダイエット中でも安心して食べられますよ。さらに、海苔を加えることで、風味が増して、ダイエット中にも嬉しい一品です。

今回は、低カロリーなのに満腹になるおかずレシピをご紹介しました。鶏むね肉や豆腐などの淡白な食材も、ニンニクでアクセントをつけたりツナやチーズなど旨味たっぷりなものと合わせることで満足感がアップします。お腹いっぱい食べられるメニューを、ぜひお試しくださいね。